光補鈣還不夠！ 顧好骨骼.肌肉.關節 吃對營養維持行動力

隨著年齡增長，骨骼、肌肉和關節會逐漸開始退化，加上營養攝取不足等因素，可能會導致腰痠背痛、抽筋等症狀。想要維持行動力，除了每天做伸展，搭配有氧運動與適度重訓，營養素的補充也很重要。

彰基骨科部副主任王偉勛表示，骨骼大約有70%是礦物質，主要由鈣、鎂組成，構成骨骼的硬度，如果能補充足夠的鈣和鎂，骨骼就會比較強壯、肌肉也比較有力。另外膠原蛋白可以讓骨骼的韌性變好，肌肉強健、有彈性，所以也要補充膠原蛋白本身或是促成膠原蛋白合成的維生素C。當肌肉、骨骼強健，關節活動就不會卡卡！

50歲以上的更年期婦女，想要維持良好行動力，王偉勛提醒，要特別要補充鈣、鎂以及維生素C等營養素。鈣是骨骼組織的主要成分，更年期婦女往往有鈣流失的風險，因此需要補充足夠的鈣來維持骨骼健康，每天建議攝取量大約是1,000毫克，可以透過奶類、豆類、深色蔬菜、堅果來補充，或是透過分次攝取鈣片達到。鎂則有助於增加鈣的吸收，促進骨骼健康。同時還可以增加肌肉收縮的力量，減輕肌肉痠痛和抽筋。每天大約要補充320毫克，建議可多攝取燕麥、堅果、深色蔬菜。

而維生素C是一種抗氧化劑，有助於促進膠原蛋白的合成，也可以幫助維持健康的免疫系統。膠原蛋白是皮膚、骨骼和關節的重要成分，隨著年齡增長，人體膠原蛋白的產生量減少，可能導致骨質疏鬆和關節問題，因此也要適當補充。 

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