運動前「沒吃這個」不會增肌！運動完可以只吃蛋白質嗎？研究告訴你答案

運動完要補充優質蛋白質和碳水化合物，肌肉才能生長恢復，但很多人都是白天要上班，晚上才能去運動，這麼晚吃澱粉，真的不會變胖？運動完只吃蛋白質，增肌效果會不會變差？就讓減重醫師來解惑！

運動完攝取蛋白質就夠，吃碳水增肌速度沒有更快

很多人都有這個困擾，就是晚上運動完時間很晚，到底還要不要吃碳水化合物？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，根據加拿大研究指出：不用碳水，吃蛋白質就行！

蕭捷健表示，該研究是讓受試者在運動後，一組吃20克蛋白粉，一組吃20克蛋白粉加上50克麥芽糖精（精緻碳水）；然後抽血，做肌肉切片檢查，看看兩組的肌肉蛋白合成率和分解率。結果發現，多吃了精緻碳水的組別，肌肉蛋白合成率和肌肉蛋白分解率，和只有吃蛋白質的組別都差不多！

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蛋白質就能提供增肌需要的胰島素

此外，研究中對受試者做抽血檢查，發現吃精緻碳水的組別，胰島素和血糖上升的速度，遠遠超過沒吃精緻碳水的組別。實驗中，攝取蛋白粉的組別，胰島素濃度接近20；而吃下麥芽糖精的組別，胰島素則是衝到超過60。

胰島素濃度差了將近3倍，為什麼增肌的程度還是差不多？蕭捷健說，關鍵在於胰島素不需要那麼多。簡單來說，只要胰島素達到一定濃度，增肌效果就能達到顛峰，再多的胰島素也無濟於事。

不過，蕭捷健強調，以上這些說的是「運動完太晚可以不用吃碳水化合物」，但平常運動日，還是建議大家要攝取比較多的碳水化合物，並在運動前1、2餐的時候吃完。

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「運動前」不吃碳水，小心掉肌肉

至於運動前是否該吃碳水化合物？研究證實，重訓前攝取碳水化合物，肌肉可以燃燒的葡萄糖變多，可以增加運動表現，讓你更有力氣挑戰極限。平常進行低碳飲食的人，肌肉肝醣含量不多，運動時人體燃燒脂肪和肝醣的比例是固定的，跑步前沒吃碳水化合物，有部分肌肉會轉換成肝醣燃燒，反而愈跑肌肉愈少。

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想要增肌？一天的碳水總量是重點

蕭捷健提醒，想要運動增肌有效果， 除了吃足夠的熱量和蛋白質，重點是一整天碳水化合物攝取的總量。他分享自己在高碳水運動日的時候，一整天會吃到體重2～3倍的碳水化合物，差不多是200克，且平均吃完，運動後也會吃。他說，蛋白質就像原料，碳水化合物就像是染料，缺一不可。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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