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運動前「沒吃這個」不會增肌!運動完可以只吃蛋白質嗎?研究告訴你答案

運動 彈力帶 增肌

朱育嫻 報導 2023/05/19 18:00

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運動完要補充優質蛋白質和碳水化合物,肌肉才能生長恢復,但很多人都是白天要上班,晚上才能去運動,這麼晚吃澱粉,真的不會變胖?運動完只吃蛋白質,增肌效果會不會變差?就讓減重醫師來解惑!

 

運動完攝取蛋白質就夠,吃碳水增肌速度沒有更快

很多人都有這個困擾,就是晚上運動完時間很晚,到底還要不要吃碳水化合物?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明,根據加拿大研究指出:不用碳水,吃蛋白質就行!


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蕭捷健表示,該研究是讓受試者在運動後,一組吃20克蛋白粉,一組吃20克蛋白粉加上50克麥芽糖精(精緻碳水);然後抽血,做肌肉切片檢查,看看兩組的肌肉蛋白合成率和分解率。結果發現,多吃了精緻碳水的組別,肌肉蛋白合成率和肌肉蛋白分解率,和只有吃蛋白質的組別都差不多!

看更多:「這種蛋白質」吃太多會腎衰竭!要護腎、增肌減脂 蛋白質該怎麼吃?

 

蛋白質就能提供增肌需要的胰島素

此外,研究中對受試者做抽血檢查,發現吃精緻碳水的組別,胰島素和血糖上升的速度,遠遠超過沒吃精緻碳水的組別。實驗中,攝取蛋白粉的組別,胰島素濃度接近20;而吃下麥芽糖精的組別,胰島素則是衝到超過60

 

胰島素濃度差了將近3倍,為什麼增肌的程度還是差不多?蕭捷健說,關鍵在於胰島素不需要那麼多。簡單來說,只要胰島素達到一定濃度,增肌效果就能達到顛峰,再多的胰島素也無濟於事。

 

不過,蕭捷健強調,以上這些說的是「運動完太晚可以不用吃碳水化合物」,但平常運動日,還是建議大家要攝取比較多的碳水化合物,並在運動前12餐的時候吃完。

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「運動前」不吃碳水,小心掉肌肉

至於運動前是否該吃碳水化合物?研究證實,重訓前攝取碳水化合物,肌肉可以燃燒的葡萄糖變多,可以增加運動表現,讓你更有力氣挑戰極限。平常進行低碳飲食的人,肌肉肝醣含量不多,運動時人體燃燒脂肪和肝醣的比例是固定的,跑步前沒吃碳水化合物,有部分肌肉會轉換成肝醣燃燒,反而愈跑肌肉愈少。

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想要增肌?一天的碳水總量是重點

蕭捷健提醒,想要運動增肌有效果, 除了吃足夠的熱量和蛋白質,重點是一整天碳水化合物攝取的總量。他分享自己在高碳水運動日的時候,一整天會吃到體重23倍的碳水化合物,差不多是200克,且平均吃完,運動後也會吃。他說,蛋白質就像原料,碳水化合物就像是染料,缺一不可。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 


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