百萬網紅3個月體脂狂降11％靠這樣做！增肌減脂怎樣更有效率？醫解答
羅以容 整理 ｜ 2024/09/25 11:28
百萬YouTuber胡子Huzi被網友稱為「爆炸創作者」。不過，喜歡晚睡又愛精緻澱粉的他一直飽受肥胖困擾，體重更曾一度高達93公斤，後來靠著這樣調整，3個月體脂從23％降至12％。
胡子過去曾多次嘗試減重，雖然靠著熱量控制與運動，一度將體脂肪從36％降至18％，但恢復正常飲食後，整個人又開始「吹氣球」，短短3個月，體脂肪迅速反彈至23％，還被網友嘲笑「很漏氣」。
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碳循環飲食法幫助減重
後來為了找出肥胖根源，胡子進行了胰島素阻抗、壓力荷爾蒙、慢性食物過敏原、肥胖基因等檢測。結果顯示，胡子對熱愛的雞蛋、奶與小麥製品等食物有嚴重過敏反應，使身體長期處於發炎狀態。此外，肥胖基因檢測顯示，胡子天生食慾較高、食量大，容易吃進過量食物，加上腸胃吸收能力強，轉換為脂肪的能力也比一般人好，所以更容易變胖。
小宙初日診所院長吳榛槿醫師表示，依照胡子狀態，建議飲食改以「碳循環飲食法」為主，首先戒除熬夜愛吃洋芋片、泡麵等精緻澱粉習慣，並根據生活作息彈性調整碳水化合物攝取比例，例如運動時，採相對高的碳水化合物，維持足夠的能量來源；休息日則攝取相對低碳水，而且澱粉類要以非精緻的碳水類，像是地瓜、玉米等粗糧為主。
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增肌減脂怎樣做更有效率？
同時，為了有效降低體脂肪、提升飽足感，蛋白質攝取量也拉高到體重的1.5倍克數（一般成年人蛋白質每日建議攝取量為體重1～1.2倍克數）。飲食策略上也建議提高蔬菜比例，降低飲食中熱量密度，吃得飽也不容易增長脂肪。同時運用重訓運動等運動提升肌力。
吳榛槿也提醒，體脂率較高的民眾應先專注減脂、降低胰島素阻抗，再進行肌力訓練，這樣才會讓增肌減脂更有效率，也才能更成功減肥。
◎ 圖片來源／小宙初日診所提供
◎ 資料來源／小宙初日診所
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