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跑步完,膝蓋外側疼痛是因為膝蓋退化?醫師教你2招改善「跑者膝」

朱育嫻 整理 2022/11/25 18:00

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你跑步完之後,膝蓋外側會疼痛?其實這就是很常見的「跑者膝」。醫師指出,跑者膝並不是膝蓋退化,而是一種嚴重的肌腱炎。若發生跑者膝該如何改善?

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走路姿勢異常?「髂脛束症候群」俗稱跑者膝

復健科醫師侯鐘堡指出,很多人跑步之後,就發生膝蓋外側疼痛,特別是路跑新手,由於可能一開始沒有太多的訓練,突然跑一個沒有辦法負荷的距離,結果跑完之後,肌肉無法負擔,導致膝蓋外側就開始疼痛,這就是所謂的「髂脛束症候群」,也因為肌肉沒有辦法支撐摩擦的地方,過度摩擦就會發炎,導致產生嚴重的肌腱炎。

 

侯鐘堡表示,有罹患髂脛束症候群的人,通常走路會出現怪異姿勢,因為膝蓋外側實在太痛,導致膝蓋甚至沒有辦法彎曲,然後就會看到患者走路很奇怪,甚至腳用甩的。

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有「跑者膝」該怎麼改善?

1.多放鬆大腿肌肉

侯鐘堡強調,只要多放鬆大腿外側的肌肉,不要讓肌肉過度緊繃,就能減少膝蓋卡住發炎。那麼該怎麼放鬆?建議多熱敷膝蓋周圍的大腿肌肉,將肌肉放鬆並且多按摩,或者用筋膜槍幫助肌肉放鬆。

 

2.訓練臀部肌肉

另一個要點是,一定要訓練臀部肌肉,特別是臀大肌以及臀中肌,侯鐘堡解釋,因為這兩個肌肉穩定的話,就可以減少摩擦的機會,也就比較不容易得到跑者膝。


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◎ 諮詢專家/侯鐘堡醫師

 

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