吃蛋白質不夠！補鈣、維生素D預防肌少症更有效 老後健康人生這樣做

據統計，台灣50歲以上近50％有肌少症風險。如何預防肌少症？專家建議，攝取足夠蛋白質，補充維生素D、鈣質，多運動、曬太陽，都能存肌肉，預防老後肌少症。

肌少症不預防 偷走老後健康人生

隨著年紀增長，代謝與吸收變差，人體肌肉也會逐年流失。肌少症是指因身體老化，肌肉量流失的速度大於增生而引發的症狀。一般而言，我們平均在40歲後的肌肉量流失速度為每十年減少8％；50歲後肌肉量流失速度加快為每十年減少10％；70歲後的肌肉量每十年更流失15％，如果年輕時沒有養成均衡飲食以及定時運動的習慣，老年時肌肉流失速度可能還會高於平均值。

對長輩而言，身體的肌肉量太少絕對會造成生活自理能力上的麻煩，像是炒菜鍋越換越小、煮開水只煮半壺、去買菜不敢裝滿菜籃，原因很簡單，就是拿不動了，更別說那些住在老舊無電梯公寓的長輩，還要爬上樓梯才能回到家。

關於肌少症的判定，過去僅有歐美國家所提出的評判版本，但面對身型較小的亞洲人，相關數據顯然不適用。直到2019年，亞洲肌少症工作小組（AWGS）針對基層醫療或社區工作坊，提出適用於亞洲人種的「SARC-Calf 肌力測試自評表」，簡易的肌少症篩檢方式，期望幫助亞洲國家更精確找到肌少症的潛在患者，並儘早加以治療、改善。

看更多：肌少症／肌少症如何診斷及治療？有辦法逆轉嗎？2大處方有效救肌力

預防肌少症怎麼吃？蛋白質、維生素D、鈣質很重要

針對預防肌少症的飲食，台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁建議，長輩每天要攝取足夠的蛋白質，也要補充維生素D及鈣質，尤其維生素D可幫助鈣質吸收及減緩肌肉流失，富含維生素D的食物有菇類、木耳、蛋黃、深海魚類（鮭魚、鯖魚），每天也要曬曬太陽，只要10到15分鐘就能幫助身體吸收維生素D。

看更多：蛋白質吃不夠容易沒精神、肌少症！蛋白質該怎麼補？一文看懂

新北市愛笑瑜伽協會創會理事長、國健署合格運動保健師王淑芳分享，她遇過許多長輩，往往因牙口不好，或擔心膽固醇，蛋白質攝取不足的情況十分常見，甚至很多人以為長者對蛋白質的需求量，應該比年輕人少，但事實正好相反。

一般建議，年輕人每公斤體重需進食0.8克蛋白質，一般長者需要1～1.2克，病後恢復期則需要提升到1.5公克。

補充蛋白質的食物以豆類與白肉為優先，魚類搭配紅肉；一份蛋白質7克來計算，傳統豆腐兩格、雞蛋1顆、肉類約為1個手掌大。若以體重60公斤來說，每天應吃60～90公克蛋白質，等於八塊手掌大的肉類，並搭配豆類與蛋類，平均分配在三餐。如果長輩經常一個人用餐，又隨便吃，蛋白質很容易就不足，需要晚輩多加留心照顧。

改善肌少症運 醫師推薦3運動有效

至於改善肌少症的運動訓練，聯新國際診所運動醫學科與復健科醫師吳易澄建議，包含：阻力訓練、有氧運動及伸展運動，都十分有效。

王淑芳說，這也是為什麼大力向長輩們推廣愛笑瑜伽的原因之一，每當團練愛笑瑜伽時，看著長輩們在太陽下，紛紛高舉雙臂，放開懷用力大笑，如此簡易又能帶來健康的運動，再適合我們這群老寶貝不過了。

王淑芳認為，肌少症是造成老人退化與臥床很重要的因素之一，儘快找1個、甚至2個以上運動的方法，讓自己可以隨著體能與環境來調節運動模式，持續3個月以上，養成習慣並且盡早開始，「如果平時記得儲蓄，也請記得存自己的肌肉，尤其如果已經有很多錢，請檢視一下身上有沒有很多肌肉，畢竟這與您後半輩子的健康息息相關」。

看更多：70歲肌肉竟跟40歲一樣扎實！醫曝「防肌少」真相 百歲人瑞靠「這運動」體能好

◎ 本文摘自／《熟齡生活齊步走：大笑迎接人生下半場》王淑芳（嫚嬣） 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】