壯世代想增肌快做「6動作」居家也能進行！想吃蛋白粉增肌要吃「這些量」
梁萱琪 整理 ｜ 2024/09/13 15:40
有些壯世代族群在爬樓梯時總會氣喘吁吁，開飲料時連瓶蓋都打不開，毛巾也是扭不乾，這恐是肌肉流失導致。復健科醫師指出，壯世代族群想增肌有3撇步，其中運動更是不可少的一環，快做「6動作」讓你居家也能增肌，簡單又不會受傷。
壯世代族群想增肌有3撇步
復健科醫師李炎諭指出，走路雖然是不錯的運動，但只是走一般的平路，是很難長肌肉的。壯世代族群想要有效增肌，建議要多做點重訓，補充蛋白質，還要充足睡眠，但想重訓要在有專業醫師或是教練的建議下進行，才能避免受傷。
補充蛋白質也十分重要，可以先從魚肉、雞肉、雞蛋、豆漿、豆腐、牛奶這些高蛋白質食品補充，如果原型食物吃不夠可以再補充蛋白粉，但一天建議吃到1.2倍體重的克數才會足夠。
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壯世代想增肌快做「6動作」
除了飲食外，「多運動」也是增肌不可少的一環。李炎諭表示，壯世代族群想在家中輕鬆增肌可做6動作來運動，這些動作很簡單，只需要1張椅子就能進行：
1.踮腳尖運動
雙手扶椅背，雙腳腳尖踮起，維持3至5秒，每組做15下，一共做3組。
2.翹腳尖運動
雙手扶椅背，雙腳腳尖翹高，維持3至5秒，每組做15下，一共做3組。
3.抬腿運動
雙手扶椅背，一腿屈曲髖關節抬高，膝蓋自然彎曲，維持3至5秒，每組做15下，雙腿各做3組。
4.外展髖運動
手扶椅背，一腿將髖關節外展，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過分傾斜，維持3至5秒，每組做15下，雙腿各做3組。
5.伸展髖運動
雙手扶椅背，一腿髖關節向後伸展，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過度前傾，維持3至5秒，每組做15下，每天雙腿做3組。
6.坐站運動
坐在椅子前2/3上，手扶桌子（或抱於胸前），腿部出力站起，上半身維持中立，站起維持3至5秒，回到坐姿，每組做15下，一共做3組。
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◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師
