70歲肌肉竟跟40歲一樣扎實！醫曝「防肌少」真相 百歲人瑞靠「這運動」體能好

你一定聽過，重訓對肌少症有幫助，那有氧運動也能預防肌少症嗎？醫師指出，一項影像研究指出，70歲三鐵選手，肌肉飽滿程度跟40歲一樣，顯示長期有氧訓練可以訓練肌力。另外，世界長壽區的老人都不去健身房，他們靠什麼保持健康體能？

70歲三鐵選手肌肉飽滿如40歲

內湖恆新復健科診所院長王思恒分享，2011年《The Physician and Sportsmedicine》期刊研究的一組影像顯示，40歲三鐵選手的肌肉飽滿，皮下脂肪薄；相較之下，不運動的74歲男性大部分的肌肉組織已被脂肪取代；而另一個70歲三鐵選手的肌肉飽滿程度與40歲選手一樣扎實，可見運動對維持肌力的重要性。

藍區百歲人瑞靠大量低強度有氧

王思恒說道，世上最長壽的「藍區」如日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加尼科亞縣等地的長者，雖未上過健身房，卻能維持良好體能至90、100歲高齡，這是為什麼？他認為，這些長者靠的是每天在田間海邊耕種採集、徒步山路數小時、徒手整理庭園等大量低強度有氧活動，證明一般人做有氧運動不會愈做愈瘦弱，相反地，許多長壽健康的民族就是靠行走、負重、農牧等日常活動，鍛鍊出強健的肌肉骨骼。

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有氧＋重訓相輔相成 預防肌少更有效

不過，王思恒也強調，這並不代表重訓沒有價值。他指出，已罹患肌少症的患者應以重訓為第一要務，先增加肌肉量，才能從事有氧及其他活動。此外，有氧與重訓各有益處且不可互相取代，所有的官方指引也建議一般人兼做有氧和重訓。若目前只做單一種類型的運動，加入另一種訓練模式對健康與體能會有很大幫助。

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考量現代人生活型態，要像藍區長者般每天走數小時山路並不容易，王思恒坦言，在普遍活動量偏低的情況下，「重量訓練」仍是預防肌少症較省時有效的方法。總之，有氧運動與重訓都能預防肌少，兩者相輔相成，更不會因只做有氧而導致衰弱。

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◎ 圖片來源／翻攝自王思恒醫師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師

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