哈佛醫學院博士靠吃5種長壽食物防失智！黑巧克力護腦、降膽固醇吃法曝

吃對食物可以防失智，降低阿茲海默症、帕金森氏症風險，而且也能幫助長壽，但該吃什麼食物才有效呢？哈佛醫學院博士，同時也是營養與精神科專家Dr. Uma Naidoo曾分享自己會吃5種食物增加記憶力、維護大腦健康。

Dr. Uma Naidoo曾接受美國營養師Lauren Armstrong採訪，分享自己也會吃的5種食物幫助記憶力及專注力，並對大腦有益處的食物，像是黑巧克力、莓果、薑黃加黑胡椒、綠色蔬菜、發酵食物等。

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黑巧克力好處：防止認知功能下降

黑巧克力好處可是不少，黑巧克力有抗氧化物、可可黃烷醇，而且還有纖維質，可以保護腦部細胞、防止認知功能下降、減低腦部發炎反應。不過市面上黑巧克力百百種，該選哪種才有效？Dr. Uma Naidoo建議，吃黑巧克力應選擇70％或更高的可可含量，而且千萬不要吃太多，根據一項綜合分析資料，每周食用約45克黑巧克力，能保持血管健康，是最佳食用量。

黑巧克力除了能護腦外，其實也能降膽固醇，營養師羅瑋如也曾指出，黑巧克力有黃酮類化合物、可可多酚等抗氧化物，可對抗自由基、減緩細胞老化，根據研究顯示，攝取適量黑巧克力能提升血液中好的膽固醇（HDL）、抗發炎、降低罹患慢性疾病的風險。

莓果每天吃半杯減輕焦慮

漿果含有抗氧化物、纖維、維生素、礦物質等，能幫助維持記憶力。而且纖維對於腸道益生菌有一定益處，也能改善腦部發炎反應，像是草莓、黑莓、藍莓等都是不錯選擇，Dr. Uma Naidoo推薦每天吃半杯或1杯，這些鮮豔莓果還能減緩焦慮，對抗神經退行性疾病。

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薑黃加黑胡椒抗發炎效果加倍

曾有研究發現薑黃可降低因年齡增加導致的認知功能衰退，而且還能減輕焦慮反應。雖然大家都知道吃薑黃抗發炎的效果就很好，不過Dr. Uma Naidoo推薦，薑黃加上黑胡椒功效才會更強大，黑胡椒含有化合物，可以激發薑黃素，讓薑黃在大腦和身體中發揮更好的生物利用率。

綠色蔬菜讓大腦神經傳導更好

芝麻葉、菠菜等等綠色蔬菜，含有葉酸營養素，葉酸負責神經傳導功能，可以支持神經發展，對於預防失智起到一定作用。營養師李婉萍也曾指出，常見的深綠色蔬菜，如地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜、紅莧菜的膳食纖維每100克都有3克以上。其中，地瓜葉有鎂能幫助減少憂鬱症、骨質疏鬆風險，對胎兒的成長也有幫助。山蘇含水量高，有助新陳代謝推動。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好。

發酵類食物維護大腦健康

發酵食物除了改善腸胃道外，也可以降低大腦發炎反應，泡菜、優格、康普茶等，不過有些人吃發酵食物會脹氣，建議減少食用，讓身體足夠適應。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／摘自《This Is Your Brain on Food》．綜合外電報導．李婉萍營養師．羅瑋如營養師

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