吃莓果防失智 但你有吃夠嗎?營養師:每周吃這分量才有效
飲食對於延緩或預防失智症具有重要作用,特別是富含抗氧化劑和多元不飽和脂肪酸的飲食,如每周攝取莓果類和堅果種子等食物,對認知功能的維持極為有利。要吃多少莓果類跟堅果才夠?營養師提供具體的建議。
麥得飲食有助預防失智
近期研究顯示麥得飲食有預防或延遲失智的效果,麥得飲食是結合地中海及得舒飲食的飲食型態,兩種飲食都具有防止認知能力下降、保護心血管的效果。西園醫院營養科陳蓁琦營養師表示,麥得飲食成分中含有豐富的抗氧化劑、維生素、多酚類、多元不飽和脂肪酸及DHA,對健康有諸多益處。
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以下是麥得飲食的重點,掌握了基本飲食技巧後,搭配健康的生活型態才能一勞永逸。透過均衡飲食與規律運動,不僅可以預防失智,更能促進整體健康:
失智症預防飲食1:每日攝取全榖雜糧至少三分之一
陳蓁琦營養師指出,實行麥得飲食的方式包括每日至少三分之一的主食選擇「非精緻雜糧類」,如燕麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、糙米、紫米等。初嘗試者可將白米與雜糧類混合比例約2:1,麵食愛好者則可選擇市售雜糧麵,如蕎麥麵、燕麥麵等,以達到未精緻穀物的攝取。
失智症預防飲食2:蔬果攝取量應達每日五份
陳蓁琦營養師建議,每日蔬菜攝取量至少三份,每份蔬菜約半碗滿,每周至少六份綠色蔬菜。水果則是每日兩份,一份水果約八分碗滿,每周至少兩份莓果類,如藍莓、草莓、覆盆莓、蔓越莓、桑葚等。
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失智症預防飲食3:豆魚蛋肉類周攝取量有標準
在豆魚蛋肉類方面,陳蓁琦營養師提到每周蛋白質來源至少要有兩份家禽(雞、鴨、鵝)、三份豆製品(豆腐、豆干、豆漿等)及一份魚,建議減少食用紅肉(豬、牛、羊)頻率,每周攝取量建議小於四份。一份換算為男性二指大小或女性三指大小,相當於一塊魚類或肉類、一顆雞蛋或約200毫升無糖豆漿、半盒嫩豆腐。
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失智症預防飲食4:選用植物油減少精製糖攝取
陳蓁琦營養師說明,油脂可選擇植物油,如橄欖油作為主要烹調用油,堅果種子則每周至少五份,一份堅果種子約一個免洗湯匙,並減少油炸食物及奶油攝取。此外,也要減少精製糖類的攝取,如糖果、糕點及含糖飲料等。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/西園醫院
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