蛋白質吃不夠身體有7徵兆！專家：失眠、疲倦是警訊 9款優質蛋白質推薦
羅以容 整理 ｜ 2024/06/04 11:47
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，還會影響身體健康，但如何才知道自己蛋白質有沒有吃夠？營養師提醒，蛋白質吃太少，身體會有7種徵兆。
蛋白質攝取不足會讓飽足感降低，導致骨骼肌肉減少、脂肪比例增加，因此蛋白質攝取量直接關聯到肥胖風險！營養師黃靖淳表示，蛋白質比碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
而減重過程中，蛋白質也有助於防止肌肉流失、保持基礎代謝率。黃靖淳補充，蛋白質的熱效應較高，消化過程中能消耗更多熱量。此外，蛋白質也有助於穩定血糖，防止血糖波動引發的飢餓感。
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蛋白質缺乏7大徵兆
黃靖淳指出，當飲食中缺乏足夠的蛋白質，身體會發出各種警訊，以下是常見的7大徵兆：
蛋白質吃不夠會水腫
蛋白質能幫助維持體液平衡，缺乏蛋白質會導致體液滯留，產生水腫。
蛋白質吃不夠會掉髮
頭髮主要由角蛋白構成，蛋白質不足會讓頭髮失去光澤和強度，也容易斷裂。
蛋白質吃不夠會皮膚變差
蛋白質是皮膚組織的重要成分，缺乏會皮膚變乾燥或出現疹子。
蛋白質吃不夠會讓免疫力下降
蛋白質是免疫系統的關鍵，缺乏會增加感染風險。
蛋白質吃不夠會情緒不穩
胺基酸是神經傳導物質的前體，缺乏會影響情緒穩定。
蛋白質吃不夠會失眠
蛋白質中含有能幫助睡眠的胺基酸，攝取不足會影響血清素產生，降低睡眠品質。
蛋白質吃不夠會疲勞無力
蛋白質是組成肌肉的主要成分，缺乏會導致肌肉無力和疲憊。
一天要吃多少蛋白質？
衛福部國民健康署的資料顯示，一般人每日平均蛋白質的攝取量，約為體重的0.8倍，以60公斤的人來說，每天至少吃60x0.8=48克蛋白質，以此類推。而 65歲以上熟齡族群需要攝取更多，建議每公斤體重要攝取1～1.2克蛋白質。
那麼一天要吃幾份蛋白質？一份蛋白質又要如何換算呢？黃靖淳分析，1份豆魚蛋肉類＝7克蛋白質＝3隻白蝦＝1顆雞蛋＝1杯豆漿（190c.c.）＝嫩豆腐半盒＝3匙毛豆（50克）＝3片火鍋肉片。
9款優質蛋白質推薦
雞胸肉
1片100克雞胸肉約含有25～30克蛋白質，也就是約3～4份蛋白質，是健身、增肌減脂的優選。
雞蛋
一顆雞蛋含7克蛋白質，等於吃2顆茶葉蛋，補充到2份蛋白質。
鮭魚
蛋白質含量豐富，而且富含Omege-3脂肪酸，一塊冷凍鮭魚排約300克，蛋白質約63克，約吃1/3片可補充到3～4份蛋白質。
天貝
天貝具有極高營養價值，若一餐食用100克天貝，等於補充3份蛋白質，是素食者維生素B12、蛋白質的優良選擇。
豆腐
一盒300克嫩豆腐含有14克蛋白質，吃半盒豆腐等於1份蛋白質。
牛排
除了含有豐富蛋白質外，還富含鋅、鐵、維生素B12等多項營養素，6盎司板腱牛排約170克，可以吃到約5份的蛋白質。
無糖豆漿
無糖豆漿每100c.c.蛋白質含量約3～4克，但市售豆漿都是380ml左右，所以喝1瓶就等於2份蛋白質。
豬里肌
便當中的里肌豬排約100～150克，可以吃到3～4份蛋白質，是增肌減脂期間推薦的豬肉部位。
毛豆
3湯匙的毛豆約50克，等於1份蛋白質，不過腎臟患者要注意分量，以免不知不覺就過量了。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃靖淳營養師
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