更年期症狀吃蔬果也能解！常痠痛、沒體力、失眠，地瓜葉、芥藍至少要吃半碗
丁彥伶 報導 ｜ 2024/10/07 15:02
進入更年期以後常痠痛，體力也走下坡，還常常焦躁、睡不好，竟然是缺維生素D、缺維生素B、缺鈣、缺鎂！農糧署邀請營養師蕭清月教大家「吃蔬菜」也能保骨本、補鈣、補鐵，即使吃素也不怕缺乏營養。她提醒，不只女性有更年期，男性40歲至70歲壯世代約30％有提不起勁、易憂鬱及情緒不穩等更年期症狀，也需要注意補充營養，多吃堅果、皇宮菜、菠菜、釋迦等蔬果。
營養均衡飲食可改善更年期不適
進入更年期後，女性因為雌激素分泌下降，容易出現心悸、盜汗、頭暈、燥熱、失眠等症狀，骨質流失速度也會加快，增加罹患骨質疏鬆的風險。蕭清月表示，面對更年期的身體變化，許多營養素都不可或缺，例如鈣質、維生素C和維生素D，都是維持骨骼健康不可或缺的元素。
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更年期女性護骨本，除了可以透過每天喝2杯240c.c.的牛奶來補充鈣質以外，多攝取富含鈣質的全穀類和綠色蔬菜，主食以糙米、小米、黑米等全穀雜糧，以及南瓜、地瓜、山藥、蓮藕等根莖類為主要飲食來源來補充鈣質以外，芥藍菜、紅鳳菜等深色蔬菜也是補鈣的好選擇。
防骨鬆補鈣+「高C水果」更有力
除了補充鈣質，農糧署提醒，營養素中的維生素C有助於骨質的建構，維生素D則可幫助鈣質吸收，減緩骨質流失。建議多攝取芭樂、木瓜、釋迦、草莓、小番茄等「高C水果」，以及丁香魚、鮪魚、紫菜、海帶等「高D食物」，並養成每天曬15～20分鐘太陽的習慣，幫助身體製造活化型維生素D。
由於更年期容易因盜汗、熱潮紅而大量流失水分，農糧署提醒，每天應喝6～8杯水，少喝含糖飲料，含咖啡因飲品則建議每日不超過300毫克，大約是超商中杯拿鐵（約300ml）2至3杯， 或是大杯珍珠奶茶（約500ml）1至2杯，以免影響睡眠品質。在烹調方面，可在大骨湯中加點醋，促進鈣質釋出，濃湯也可加入牛奶調味，增加鈣質攝取。
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綠色蔬菜是更年期補鐵好幫手
除了骨骼保健，更年期女性容易因經期紊亂而缺鐵性貧血。雖然紅肉富含容易吸收的鐵質，但因屬於飽和性脂肪，每周建議最多只能吃一次。相較之下，綠色蔬菜雖然鐵質吸收較差，但鐵含量高、一次可以大量攝食，且富含植化素、膳食纖維等營養素，更適合作為補鐵的食物來源。
此外，更年期女性因雌激素保護力下降，容易出現「三高」等心血管問題，身體也比較容易發炎。農糧署建議，預防三高要清淡飲食，避免油炸食物，也可多攝取山藥、牛蒡、全穀雜糧、黃豆製品等「食物雌激素」，有助緩解更年期症狀。
男性也有更年期！男女皆可透過多蔬果改善症狀
不只女性有更年期，男性也有更年期！根據統計，約有30%的40～70壯世代歲男性會出現容易憂鬱、提不起勁、情緒不穩定等症狀。建議男性應適時補充維生素B1、B2、B6及菸鹼酸，有助安定神經、幫助睡眠。若有心悸問題，則可多攝取含鎂的食物，如皇宮菜、菠菜、白菜、釋迦等蔬果，以及堅果種子類。地瓜葉、甘藍、芥蘭菜等綠色蔬菜是很好的選擇，每天至少要吃半碗以上。
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◎ 圖片來源／農糧署臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／農糧署
