大家都在看
member-icon

更年期症狀吃蔬果也能解!常痠痛、沒體力、失眠,地瓜葉、芥藍至少要吃半碗

丁彥伶 報導 2024/10/07 15:02

share with lineshare with fb
copy link

進入更年期以後常痠痛,體力也走下坡,還常常焦躁、睡不好,竟然是缺維生素D、缺維生素B、缺鈣、缺鎂!農糧署邀請營養師蕭清月教大家「吃蔬菜」也能保骨本、補鈣、補鐵,即使吃素也不怕缺乏營養。她提醒,不只女性有更年期,男性40歲至70歲壯世代約30%有提不起勁、易憂鬱及情緒不穩等更年期症狀,也需要注意補充營養,多吃堅果、皇宮菜、菠菜、釋迦等蔬果。

 

營養均衡飲食可改善更年期不適

進入更年期後,女性因為雌激素分泌下降,容易出現心悸、盜汗、頭暈、燥熱、失眠等症狀,骨質流失速度也會加快,增加罹患骨質疏鬆的風險。蕭清月表示,面對更年期的身體變化,許多營養素都不可或缺,例如鈣質、維生素C和維生素D,都是維持骨骼健康不可或缺的元素。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


看更多:更年期骨質疏鬆補充什麼最好?一定要吃大豆異黃酮?這些平凡蔬菜是骨骼救星

 

更年期女性護骨本,除了可以透過每天喝2杯240c.c.的牛奶來補充鈣質以外,多攝取富含鈣質的全穀類和綠色蔬菜,主食以糙米、小米、黑米等全穀雜糧,以及南瓜、地瓜、山藥、蓮藕等根莖類為主要飲食來源來補充鈣質以外,芥藍菜、紅鳳菜等深色蔬菜也是補鈣的好選擇。

 

防骨鬆補鈣+「高C水果」更有力

除了補充鈣質,農糧署提醒,營養素中的維生素C有助於骨質的建構,維生素D則可幫助鈣質吸收,減緩骨質流失。建議多攝取芭樂、木瓜、釋迦、草莓、小番茄等「高C水果」,以及丁香魚、鮪魚、紫菜、海帶等「高D食物」,並養成每天曬15~20分鐘太陽的習慣,幫助身體製造活化型維生素D。

 

由於更年期容易因盜汗、熱潮紅而大量流失水分,農糧署提醒,每天應喝6~8杯水,少喝含糖飲料,含咖啡因飲品則建議每日不超過300毫克,大約是超商中杯拿鐵(約300ml)2至3杯, 或是大杯珍珠奶茶(約500ml)1至2杯,以免影響睡眠品質。在烹調方面,可在大骨湯中加點醋,促進鈣質釋出,濃湯也可加入牛奶調味,增加鈣質攝取。

看更多:更年期皮膚乾燥怎麼辦?天然方法保養皮膚 預防脫屑、皮膚癢

 

綠色蔬菜是更年期補鐵好幫手

除了骨骼保健,更年期女性容易因經期紊亂而缺鐵性貧血。雖然紅肉富含容易吸收的鐵質,但因屬於飽和性脂肪,每周建議最多只能吃一次。相較之下,綠色蔬菜雖然鐵質吸收較差,但鐵含量高、一次可以大量攝食,且富含植化素、膳食纖維等營養素,更適合作為補鐵的食物來源。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

此外,更年期女性因雌激素保護力下降,容易出現「三高」等心血管問題,身體也比較容易發炎。農糧署建議,預防三高要清淡飲食,避免油炸食物,也可多攝取山藥、牛蒡、全穀雜糧、黃豆製品等「食物雌激素」,有助緩解更年期症狀。

 

▲更年期透過全穀類、深綠色蔬菜、堅果等食物可以補鈣、補鎂、補維生素C等營養素來緩解更年期症狀。(圖/翻攝自農糧署網站)

 

男性也有更年期!男女皆可透過多蔬果改善症狀

不只女性有更年期,男性也有更年期!根據統計,約有30%的40~70壯世代歲男性會出現容易憂鬱、提不起勁、情緒不穩定等症狀。建議男性應適時補充維生素B1、B2、B6及菸鹼酸,有助安定神經、幫助睡眠。若有心悸問題,則可多攝取含鎂的食物,如皇宮菜、菠菜、白菜、釋迦等蔬果,以及堅果種子類。地瓜葉、甘藍、芥蘭菜等綠色蔬菜是很好的選擇,每天至少要吃半碗以上。

看更多:睪固酮數值低不急治!醫揭符合這些條件才考慮用藥 這時間抽血才準

 

◎ 圖片來源/農糧署臉書.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/農糧署


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

→最新資訊!快點【 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜