運動是降三高良藥，但做對「這些事」才有效！
｜ 2018/04/23 18:27
想要降三高，做做運動就行了？專家建議，最好選擇會流汗的有氧運動，且可活動到大肌肉的運動項目為宜，最重要的是讓運動成為日常的生活習慣。只要做到以下7點，恭喜你，離三高又更遠一步了！
1. 每次1小時就好 重點是持之以恆
運動好處多，但要提醒的是，運動可不是愈激烈效果愈好，以中等強度且可訓練到大肌肉群的運動最適合，運動時間也不需太久，以半小時至1小時為宜，最重要的是持之以恆。
2. 運動前後要暖身 強度循序漸進
運動強度宜循序漸進，運動前先做暖身運動，快走或慢跑時，速度宜由慢逐漸加快，運動後再做些緩和運動；糖尿病人末梢血液循環較差，運動時務必穿著鞋襪，以免受傷。
示意圖／TVBS
3. 加一點負重運動 提升新陳代謝
陽明大學物理治療暨輔助科技學系主任蔡美文提醒，不光是全身性的有氧運動，加入有阻抗性的、需要負重的肌肉強化運動，更能提升身體的新陳代謝率。持續性的運動至少30至45分鐘，才有助於脂肪的代謝；而且，中高強度的運動訓練對於改善腹部肥胖、維持體重、不復胖的成效最佳。
4. 每周至少3次 出汗才能消耗熱量
至於頻率方面，每周3次運動是基本的，如果還要考慮擺脫肥胖這個三高大敵，次數得再增加一點。根據美國心臟協會的建議，每周運動5次以上、每次30分鐘，且最好選擇會流汗的有氧運動，才能幫助消耗過多的熱量。
但是對中老年人，尤其是三高或是心血管疾病患者，要特別注意運動傷害及避免激烈運動，建議緩和的慢活運動，既有用到大肌肉群，也會流一點汗。
5. 最好的運動時間：清晨5至7點
除了視個人身體狀況，選擇可訓練大肌肉的有氧運動外，從事運動的時間點也很重要。台大醫院內科部主治醫師蘇大成強調，清晨5點至7點是運動最好的時間，這個時間太陽剛要出來，人體交感神經的運作正開始處於興奮狀態，血壓逐步上升，加上前一天的空氣污染經過一整晚的沉澱與露水洗滌後，是一天中空氣品質最好的時刻。
示意圖／TVBS
6. 不要晚上運動 身體氣虛影響睡眠
很多上班族反倒會選在下班後，也就是晚上5至9點之間運動。蘇大成語重心長的表示，傍晚5至7點這段時間正值交通尖峰期，空氣污染最為嚴重，再加上汽機車的高分貝的噪音下，倒可能讓血壓上升。
至於晚飯後，8、9點再運動也不是理想的時間點。身體的總電源在晚上7點左右就關閉了，之後血壓開始下降，這個時間運動不但身體氣虛、沒有足夠的能量可以負荷，也會延遲身體休息的時程，甚至影響睡眠。
7. 增加平日活動量 短程盡量走路
除了養成運動的習慣之外，也要增加平日的活動量，例如上下樓時，最好以爬樓梯取代搭電梯（建議爬3、4層，若是高樓層則不建議）、短程距離盡量以走路替代搭車，在家時可做些柔軟體操或園藝工作、做做家事或多陪小孩玩，而不是窩在沙發看電視、滑手機。
◎ 撰文／洪淑菁‧吳佩芬 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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