練腹肌只做仰臥起坐效果差！祖雄公開最有效腹肌鍛鍊法 3招腹肌肌力訓練學起來
郭庚儒 整理 ｜ 2022/11/02 15:21
許多人練腹肌只做仰臥起坐，但擁有多項國際健身教練與營養師執照藝人Hero祖雄認為，訓練腹肌不能只是重複的進行單一動作，建議儘量有不同方向的訓練，才能有更完整與全面的效果。
訓練腹肌不能只做單一動作
Hero祖雄認為，如何提升腹肌訓練效果的關鍵之一，就是要融合訓練，而不能只是單一的訓練腹肌。想像一個硬幣，是有前後兩面的，如果你長時間只練腹肌，而沒有平衡訓練跟腹肌對稱的下背肌群，就像是只練到錢幣的其中一面而已。更何況身體不是平面的，而是立體的，這就意味著至少有3面以上的肌群等著你來全面鍛鍊。
Hero祖雄說，提到核心肌群，大部分人只會想到腹肌，但核心肌群指的不單單是腹肌家族的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌而已；而是身體中央部位所有的肌肉群，包含胸下兩側的前鋸肌，髖關節周圍的髂腰肌與縫匠肌，大腿內側的內收肌，位於下背的多裂肌與豎脊肌，甚至維持骨盆穩定的骨盆底肌與臀大肌等，核心部位的具體參與肌肉群實在太多，而且作用真的也不僅僅是維持腹部美觀而已。
「保護脊椎，維持軀幹穩定，維持正確體態，提升運動能力，降低受傷機率都是核心肌群強化後的好處！」Hero祖雄說，核心肌群既然好處那麼多，訓練核心就當然是重點中的重點，訓練時也不能只是隨便帶過，或是只是重複的進行某些單一動作。
3招腹肌肌力訓練
Hero祖雄強調，腹肌訓練的菜單往往不只有仰臥起坐而已，包含抬腿，旋轉核心，懸吊式的訓練，背部延伸的訓練，多方向的多元訓練，才能夠全面性的強化核心，讓你的腹肌不只好看，整個核心的功能實用性也一樣強悍，提供3招腹肌肌力訓練，所有動作都以30秒一組，每次固定姿勢維持2秒：
仰泳擺腿
Step① 坐姿情況下，將雙手置於身體臀部兩側，身體軀幹微微往後靠感覺核心張力。
Step② 動作開始時，伸直雙腿，像仰泳一樣來回擺動雙腿。
Step③ 來回擺動30秒。
空中自行車
Step① 平躺在瑜伽墊，雙手放在頭部兩側，屈膝屈臗並抬起雙腳。
Step② 動作開始時，把左手肘與右膝蓋碰在一起，再交替動作至右手肘碰觸左膝蓋。交替膝碰肘時，同時把另外一隻腳伸直，讓動作保持流暢，像在空中踩單車一樣。
仰臥剪刀腳
Step① 平躺在瑜伽墊上，軀幹稍微往後靠，雙手用肘撐在身體兩側。
Step② 動作開始時先張開雙腿，再像剪刀一樣進行交叉動作。快速的左右交替，一開一關之間改變左右腳的上下位置。
◎ 本文摘自／《腹肌公式：30秒訓練搭配10種彈性飲食，祖雄教你練出傲人腹肌》Hero祖雄 著
◎ 圖片來源／台灣角川提供
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