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醫療

愛吃肉又汽水可樂?這些習慣不改,補鈣再多照樣骨鬆

  • 健康2.0
  • 2018/06/19 12:21
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  • 愛吃肉又汽水可樂?這些習慣不改,補鈣再多照樣骨鬆

    示意圖/TVBS

    朋友的媽媽最近粉碎性骨折苦不堪言,為了預防日後骨質疏鬆症,建議大家還是多把握機會補鈣、增加骨密度吧。不過提起鈣質的補充,營養師指出,如果一些習慣不改變,光補鈣是沒有用,甚至還會得到反效果,更糟!

     

    根據國民營養調查顯示,約有 81~97%以上的國人鈣質攝取不足,但除了喝牛奶外,臺北慈濟醫院營養師張亞琳指出,許多蔬菜的鈣質含量並不亞於牛奶。在同樣100克重量的芥藍、黑甜菜,就含有240毫的鈣,相當於喝下100克的牛奶中的鈣質;乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙=70毫克的鈣)等也都是鈣質豐富的食物。

     

    不過,她認為,一些飲食與生活習慣如果不改變,光是補充鈣質,還是功虧一簣。以下是她歸納出導致鈣質流失的因素:

     

    飲食習慣方面

    高鈉飲食每當腎臟需代謝多量的鈉時,也會同時排出鈣質。

    經常食用添加磷酸鹽的食品:可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉 等)火鍋料、起司、泡麵⋯⋯等。

    攝取過量脂肪,會導致無法有效地吸收鈣質。

    高動物性蛋白質飲食:動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。張亞琳指出,無肉不歡的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨好處,反而得到反效果,導致鈣質流失增加腎結石的發生。

     

    生活習慣方面

    抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣,會導致鈣質流失,民眾應多加注意,並試著改善生活習慣喔!

     

    補鈣的飲食撇步

     

    張亞琳認為,植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素 B、葉酸,都是維持骨骼健康需要的營養。

     

    愛吃肉又汽水可樂?這些習慣不改,補鈣再多照樣骨鬆
    ▲營養師張亞琳提供

     

    要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,會抑制鈣的吸收,不是好的鈣質來源。而原始豆類如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。

     

    張亞琳提到,因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。

     

    ◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片/達志影像提供  
     

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