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醫療

拼命運動 體重卻卡關?營養師三招突破停滯期

  • 健康2.0
  • 2018/07/17 17:26
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  • 拼命運動 體重卻卡關?營養師三招突破停滯期

    示意圖/TVBS

     

    明明持續運動、健身,但體重就是停在某個關卡?為什麼線條一直不明顯?運動營養師指出,這可能陷入運動三大迷思,甚至因為吃進太多熱量,不僅讓肌肉線條不明顯,也讓人看起來更臃腫!

     

    營養師楊承樺指出,大多數以外觀改善為目標的輕度運動民眾,在面對運動停滯期時,總會認為「提高運動量、運動強度」是唯一手段,忽略了營養補充的盲點。事實上,想達到外觀的改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標。

     

    肌耐力可透過重訓運動養成,而「肌肉/脂肪比」則要透過飲食營養的搭配。但楊承樺發現,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至以為運動後不吃才會瘦得更快,結果卻剛好相反,反而讓運動後的飢餓感導致暴食,吃更多。

     

    當吃進來的熱量高於身體所需、超過運動消耗的熱量時,所練出來的肌肉線條較不明顯;另一方面,因為脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動,效果卻停滯的窘境。

     

    楊承樺建議,想降低運動停滯期困擾,在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配,營養的選擇上應把握:可強化運動增肌減脂效果、預防/緩和運動傷害以及增加飽足感,避免過量攝食等三大原則。

     

    他認為,豆漿很適合成為運動後的營養補給。豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率;豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

     

    至於想要降低運動後的肌肉痠痛,可以選擇低糖豆漿,或是無糖豆漿搭配飯團。楊承樺指出,微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。

     

    楊承樺經常給予不同運動族群營養上的建議:例如瑜伽族或是爬山族運動後,可用無糖豆漿搭配香蕉、燕麥的組合做為運動後的營養補給;喜愛慢跑、單車族以及游泳的人,可以低糖豆漿搭配少許醣類的飯團、吐司,補充一點熱量,又能長肌肉;至於想練線條的健身族,則以低糖豆漿搭配水煮豆、雞肉沙拉或是地瓜等就是不錯的組合。

     

    ◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片/達志影像提供  
     

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