拼命運動 體重卻卡關？營養師三招突破停滯期
｜ 2018/07/17 17:26
示意圖／TVBS
明明持續運動、健身，但體重就是停在某個關卡？為什麼線條一直不明顯？運動營養師指出，這可能陷入運動三大迷思，甚至因為吃進太多熱量，不僅讓肌肉線條不明顯，也讓人看起來更臃腫！
營養師楊承樺指出，大多數以外觀改善為目標的輕度運動民眾，在面對運動停滯期時，總會認為「提高運動量、運動強度」是唯一手段，忽略了營養補充的盲點。事實上，想達到外觀的改善效果，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標。
肌耐力可透過重訓運動養成，而「肌肉/脂肪比」則要透過飲食營養的搭配。但楊承樺發現，許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣，甚至以為運動後不吃才會瘦得更快，結果卻剛好相反，反而讓運動後的飢餓感導致暴食，吃更多。
當吃進來的熱量高於身體所需、超過運動消耗的熱量時，所練出來的肌肉線條較不明顯；另一方面，因為脂肪堆積在增加的肌肉外層，讓視覺上看起來更臃腫，造成持續運動，效果卻停滯的窘境。
楊承樺建議，想降低運動停滯期困擾，在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配，營養的選擇上應把握：可強化運動增肌減脂效果、預防/緩和運動傷害以及增加飽足感，避免過量攝食等三大原則。
他認為，豆漿很適合成為運動後的營養補給。豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率；豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。
至於想要降低運動後的肌肉痠痛，可以選擇低糖豆漿，或是無糖豆漿搭配飯團。楊承樺指出，微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。
楊承樺經常給予不同運動族群營養上的建議：例如瑜伽族或是爬山族運動後，可用無糖豆漿搭配香蕉、燕麥的組合做為運動後的營養補給；喜愛慢跑、單車族以及游泳的人，可以低糖豆漿搭配少許醣類的飯團、吐司，補充一點熱量，又能長肌肉；至於想練線條的健身族，則以低糖豆漿搭配水煮豆、雞肉沙拉或是地瓜等就是不錯的組合。
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片／達志影像提供
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