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醫療

怕孩子矮胖、早熟?兒科醫師說,做到「這件事」通通都能預防

  • 曾金月 整理
  • 2021/03/30 18:21
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  • 肥胖與性早熟,應該是現代父母擔心孩子健康上常見的二大問題。小兒科醫師指出,透過肥胖的預防,也能預防性早熟,並幫助孩子長高。

     

    肥胖、睡眠、長高與性早熟環環相扣

    新竹國泰綜合醫院小兒科主治醫師余寧寧指出,肥胖對孩子身心壞處多,包括容易得糖尿病,讓孩子失去自信等,另一方面,過重與肥胖容易伴隨骨齡超前,所以,預防肥胖,也有預防孩子早熟的作用。

    看更多:11歲胖童竟有脂肪肝!研究:兒童時期肥胖 早死風險高1倍

     

    而睡眠是體重控制中最簡單的一環,但它和運動也是促進長高的兩大重要因素;早熟也與飲有有關,因此,把體重控制下來,無論是預防孩子早熟、矮胖問題都大可迎刃而解,為全家人帶來健康。

     

    以下是余寧寧認為可行的方法:

    肥胖陷阱,小心商業催眠

    1.滅絕糖飲:

    過渡期先半糖微糖,然後嘗試無糖,最後謝絕飲料,包括果汁汽水養X多,以及調味乳風味奶。需要口感可以考慮新鮮水果切片,讓開水在視覺和味覺上變得有趣。天然椰子水能更好取代市售運動飲料。由於在「特別場合」喝到飲料的機率非常高,平日就不要再用各種藉口用飲料「殘害」身體了。

     

    2.單點,不要套餐:

    套餐類似強迫消費,讓你買你其實不想要又不需要的附餐,而且附上飲料,卻讓消費者認為「較便宜划算」。單點需要的主餐,只吃自己真正想要和需要的食物。

    看更多:小時候胖沒關係?小六男童已成糖尿病候選人

     

    3.謝絕吃到飽:

    「吃到飽」類似過度消費,一般生活用餐不需要近千甚至破千的高消費,其實你已經超過用餐預算,還攝入過量卡路里。

     

    4.零嘴買小不買大:

    難免有嘴饞的時候,其實你只想吃兩口解解饞。買大包裝吃了停不下,或吃一半放著下次不那麼好吃了,也沒那麼想吃了。

     

    5.點心聰明挑:

    挑選點心時,請看食品成分,避開人工色素,化學香精及甜味劑如玉米糖漿。成分越單純,較少看不懂的化學名稱較無疑慮。

     

    不知怎知怎樣挑選時,余寧寧建議,最簡單的入門方式是,類似的點心拿兩款,比較成分/糖/鈉含量/熱量。

     

    家裡準備一些無調味堅果如腰果,開心果,榛果,花生,夏威夷豆,黑白芝麻;還可以稍微打碎撒在飯菜和湯上,增加視覺和口感。

     

    6.不知道吃什麼的時候,吃蛋就對了:

    蛋料理非常多元,水煮蛋,炒蛋/蛋炒飯/番茄炒蛋,煎蛋/蚵仔蛋煎,蛋包飯,茶碗蒸,蛋花湯。家族有膽固醇問題請先諮詢專科醫師。

     

    7.選擇低油烹調,註明減鹽,不沾醬料:

    外食點餐避開煎炸物,優選滷烤煮炒,請店家減鹽,也少沾醬料,如蚵仔煎紅醬/漢堡芥末醬/薯條番茄辣醬。

     

    8. 蔬菜水果多食用:

    外食多以澱粉和肉類為主,蔬菜水果份量稀少甚至從缺。家中多準備蔬菜水果來補足外食蔬果不足問題,以好料理、好清洗的食材為主,例如不怕泛黃的蔬菜有玉米筍,花椰菜,小黃瓜,牛番茄,秋葵,毛豆,鴻禧菇,秀珍菇。

     

    9.澱粉替代品:

    麵不如飯,飯不如瓜。白飯考慮加糙米/台灣紅藜籽,或者用馬鈴薯/地瓜/南瓜/玉米取代。

     

    10.三餐遞減法,九分八分七分飽:

    減少甚至杜絕正餐以外的小三食物後,不改變太多飲食習慣的方式是,每餐少吃兩口飯。每餐少兩口飯,一天可以減少一些熱量和重量,減重於無痛無形,是比較能被接受而持久的方式。

     

    睡覺減重最簡單,人人做得到

    余寧寧指出,睡覺似乎什麼都不用做,但是缺乏睡眠會提高增重和肥胖的風險,對孩子的體重影響比大人更鉅。下視丘分泌的食慾素orexin提升了人的清醒度,同時也提升了食慾。

     

    學齡前兒童(3-5歲)睡眠至少需要10小時、國小學童(6-13歲)至少9小時、青少年(14-17歲)至少8小時。這樣推估,孩子至少在晚間9-10點要睡覺。早起的時間再用來補足課業和複習,甚至運動後吃早餐上學。

     

    活動增加代謝,運動增加互動

    活動是指日常生活運轉的能量消耗,運動是指額外較激烈較高強度的體能訓練。按照個人生活模式,增加日常活動之外,跳繩是短時間超高效率的增肌減脂運動,還可以增加骨質密度,成年人亦十分受用。

     

    怕孩子矮胖、早熟?兒科醫師說,做到「這件事」通通都能預防

    示意圖/TVBS

     

    可分段式累積,一次30下,一天至少3次,安插在各個生活空檔。除了跳繩,還可以空手開合跳,或是波比跳等花式跳躍。

     

    矮胖早熟不要來,全家動起來

    以上方法雖然主要針對體重過重與肥胖,但是也可以同時幫助預防早熟及長高,因為過重與肥胖容易伴隨骨齡超前,早熟也與飲食密切相關;而睡眠和運動也是促進長高的兩大重要因素。

     

    造成過重與肥胖的精緻糖,也會抑制夜間睡眠中分泌的生長激素,造成往橫長不往上長,變得又胖又矮。另外,學齡的孩子漸漸有自己的想法與主見,越來越不能接受指令式改變。看到家長以身作則帶頭做出改變與努力,才能翻轉整個家庭的生活習慣,往長久且合理的健康模式去經營。

     

    ◎圖片來源/達志影像/shutterstock提供

    ◎資料來源/國泰醫訊2021/1~2月號

     

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