胃食道逆流也可以吃麵包、粽子！營養師教「3原則」不怕胃酸倒流 2款粽子不脹氣

現代的飲食環境常有高糖、高油、高鹽等問題，還有求快的生活步調，讓交感神經、副交感神經失調，導致胃不好、有胃食道逆流的人越來越多。上班族外食居多，但能快速提供飽足感的又以澱粉類為主，如麵類、麵包或粽子、米糕等，可能因大量澱粉刺激胃酸分泌。難道胃不好的人就都不能吃嗎？有胃食道逆流的人該怎麼吃麵、麵包、粽子呢？

吃麵也要好好咀嚼、別喝湯 加肉和菜降低胃酸

榮新診所營養師李婉萍表示，不論是外食還是自煮，麵類都是快速方便的選擇。吃麵產生的隱患是狼吞虎嚥，一下子吃太飽，往往不會好好咀嚼，讓胃好好消化吸收，如果本身胃又不好，就會讓狀況惡化。一來吃太快吞下空氣導致脹氣；二來如點湯麵，過多湯水會讓胃酸被稀釋；再來需考慮到使用油量的多寡，油多的麵類就比較不適合。她建議胃不好的人，吃麵類盡量不要喝湯，若在不舒服當下請避免含油多的炒麵、燴麵，吃麵記得加肉、加蛋、配豆腐，再來一把蔬菜，這種吃法才不會讓大量澱粉刺激胃酸。

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把握3原則 安心吃麵包

胃不好常見胃酸逆流、脹氣等，多數人覺得麵包這種澱粉類食物就不適合吃，但李婉萍表示，其實並非完全不能吃，重點是「挑著吃」、「吃適量」、「選高纖」。選對麵包種類、控制量不要太多，還是可以享受一下麵包的美味。經由老麵發酵、或採天然發酵、耗時長的麵包，勝過快速發酵者；選擇一般吐司也勝過紅豆、奶油口味的麵包。而軟綿綿的鮮奶油生吐司也不適合，因為不同麵包使用的油不同，有些人是對油的敏感性很強，因此可以記錄自己對各油類的敏感性程度，因為高油、高糖都會刺激胃酸分泌。另外，選纖維量高的全麥麵包，也會比用精緻白麵粉做的麵包好。根據2018年的研究指出，當飲食中的纖維攝取越多，胃酸倒流的風險就減少，吃高纖麵包，發生胃食道逆流的機率會比低纖者減少50％。

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脹氣、胃食道逆流可以這樣吃粽子

李婉萍說，養胃原則通常建議高纖、低油、低澱粉。粽子、米糕等級的糯米料理，因為黏性高、含大量澱粉及油脂，同時幾乎沒有膳食纖維，所以不是很推薦。不想脹氣、刺激胃酸分泌的話，記得一餐一顆就好。吃的時候更要細嚼慢嚥，一口咬20下，並搭配豆腐、豆干和燙青菜。飯後可以來份水果，如鳳梨、木瓜、奇異果等幫助消化。進食順序要「先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉類粽子、米糕」。

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此外，「吉拿富」、「阿拜」這兩種傳統的原住民美食，號稱「胃食道逆流也可以吃的粽子」，製作原料是小米，比起糯米含有更多纖維，內層還有假酸漿葉，可以幫助消化、較不脹氣。

◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎資料來源／李婉萍營養師

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