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營養

芝麻是超級食物!達人教你聰明吃 有利營養素吸收

  • 健康2.0
  • 2018/07/24 14:20
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  • 人類食用芝麻的歷史,可以追溯到西元前3000至4000年前,依據日本愛知學院大學教授大澤俊彥的調查,芝麻的野生品種在非洲草原上,推論出芝麻源自非洲。芝麻撒在白飯上是閃亮的配角,在料理中也是好夥伴,它深受喜愛就是因為能保護全身器官、抗癌、抗氧化、減脂、降膽固醇,甚至對關節也有幫助,許多研究也發現芝麻是養生的超級食物。

     

    芝麻是超級食物!達人教你聰明吃 有利營養素吸收

    示意圖/TVBS

     

    平衡油脂攝取 減緩全身細胞發炎

    台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,芝麻在食物分類上,屬於油脂類,油脂含量占總熱量的78%,蛋白質約占12%,碳水化合物的組成很低。就油脂的成分,芝麻的單元不飽和脂肪酸占總熱量30%(橄欖油為75%左右),多元不飽和脂肪酸占總熱量的34%,其中含大量的植物性ω-3多元不飽和脂肪酸,即α-亞麻油酸(ALA)占56%,與其他植物油相比,芝麻所含的α亞麻油酸很高。有植物性魚油之稱的α亞麻油酸,進入人體可轉化合成EPA及DHA,有促進健康的效益。

     

    ALA、EPA、DHA都屬於ω3(OMEGA-3)脂肪酸,蘇秀悅指出,一般植物油的多元不飽和脂肪酸多含ω6系列的多元不飽和脂肪酸,ω3系列含量低,如大豆油ω6占53%、ω3才8.3%;玉米油ω6占52%、ω3為1.4%;葵花籽油ω6占70%、ω3才0.9%;芝麻油ω6占15%,ω3則高達56%。

     

    健康飲食建議攝取油脂的ω6/ω3的比值不要超過4,最好維持在2至3範圍,可預防罹患癌症、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、過敏、憂鬱症的風險。國人ω6/ω3的攝取量比值通常偏高,蘇秀悅建議,攝取適量的芝麻或芝麻油,可以幫助調整比值。

     

    達人教你聰明吃芝麻

    營養師蘇秀悅:芝麻籽入菜先熱炒

    使用芝麻籽入菜、拌飯,最好先加熱炒過;涼拌菜,如涼拌小黃瓜、粉皮等,可用白芝麻油、芝麻醬調味,或灑一些芝麻來增加攝取。

     

    生技暨藥技副教授侯建維:咬碎、磨成粉好吸收

    芝麻素和茄紅素、薑黃素一樣,都是脂溶性且具有促使全身末梢血液循環變好的成分。芝麻籽最好咬碎、磨成粉,有利於營養素的吸收。

     

    營養學副教授簡怡雯:早餐吃芝麻糊

    早餐可以吃芝麻籽磨成的芝麻糊,也可以在豆漿內灑點芝麻,增加餐點的風味與健康。

     

    ◎ 撰文/吳佩芬  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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