芝麻是超級食物！達人教你聰明吃 有利營養素吸收
｜ 2018/07/24 14:20
人類食用芝麻的歷史，可以追溯到西元前3000至4000年前，依據日本愛知學院大學教授大澤俊彥的調查，芝麻的野生品種在非洲草原上，推論出芝麻源自非洲。芝麻撒在白飯上是閃亮的配角，在料理中也是好夥伴，它深受喜愛就是因為能保護全身器官、抗癌、抗氧化、減脂、降膽固醇，甚至對關節也有幫助，許多研究也發現芝麻是養生的超級食物。
示意圖／TVBS
平衡油脂攝取 減緩全身細胞發炎
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，芝麻在食物分類上，屬於油脂類，油脂含量占總熱量的78％，蛋白質約占12％，碳水化合物的組成很低。就油脂的成分，芝麻的單元不飽和脂肪酸占總熱量30％（橄欖油為75％左右），多元不飽和脂肪酸占總熱量的34％，其中含大量的植物性ω-3多元不飽和脂肪酸，即α-亞麻油酸（ALA）占56％，與其他植物油相比，芝麻所含的α亞麻油酸很高。有植物性魚油之稱的α亞麻油酸，進入人體可轉化合成EPA及DHA，有促進健康的效益。
ALA、EPA、DHA都屬於ω3（OMEGA-3）脂肪酸，蘇秀悅指出，一般植物油的多元不飽和脂肪酸多含ω6系列的多元不飽和脂肪酸，ω3系列含量低，如大豆油ω6占53％、ω3才8.3％；玉米油ω6占52％、ω3為1.4％；葵花籽油ω6占70％、ω3才0.9％；芝麻油ω6占15％，ω3則高達56％。
健康飲食建議攝取油脂的ω6/ω3的比值不要超過４，最好維持在２至３範圍，可預防罹患癌症、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、過敏、憂鬱症的風險。國人ω6/ω3的攝取量比值通常偏高，蘇秀悅建議，攝取適量的芝麻或芝麻油，可以幫助調整比值。
達人教你聰明吃芝麻
營養師蘇秀悅：芝麻籽入菜先熱炒
使用芝麻籽入菜、拌飯，最好先加熱炒過；涼拌菜，如涼拌小黃瓜、粉皮等，可用白芝麻油、芝麻醬調味，或灑一些芝麻來增加攝取。
生技暨藥技副教授侯建維：咬碎、磨成粉好吸收
芝麻素和茄紅素、薑黃素一樣，都是脂溶性且具有促使全身末梢血液循環變好的成分。芝麻籽最好咬碎、磨成粉，有利於營養素的吸收。
營養學副教授簡怡雯：早餐吃芝麻糊
早餐可以吃芝麻籽磨成的芝麻糊，也可以在豆漿內灑點芝麻，增加餐點的風味與健康。
◎ 撰文／吳佩芬 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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