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營養

大餐後不想發胖的人必學!營養師分享「腸胃公休日」三餐清爽菜單 

  • 曾金月 報導
  • 2021/09/23 15:31
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  • 每當連假過後,很多人常常不知如何面對太放縱口腹的自己,就以這次中秋連假,爽吃了月餅、烤肉後,可能會有一些罪惡感,營養師高敏敏推薦「腸胃公休日」觀念,讓腸胃道好好休息,而且比常見的數字飲食法還更好執行,並分享一日三餐的菜單,照著吃一天就能減輕腸道負擔,想避免大餐後發胖的人,一定要學起來。

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    腸胃公休日

    所謂「腸胃公休日」,高敏敏建議可以採「吃六休一」的方式,一周選一天當作腸道的公休日!透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳,取代高油高鹽高糖的飲食,減輕腸道負擔,來個體內順暢大掃除!以下是她推薦的「一日順暢菜單」,趕快來吃吧。

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    一日順暢菜單

    早餐 425kcal:地瓜中型1個+蛋1顆+優酪乳1瓶

    早點心 60kcal:蘋果1顆

    地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣,加上優酪乳的好菌,可以幫助腸道維持好的菌叢生態!好菌就像體內的士兵,寡醣則是士兵的糧食,一起搭配食用,能讓好菌佔上風,幫助調節消化道機能。

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    雞蛋跟優酪乳都有優質蛋白質,幫助身體在腸胃公休日,也能有好的代謝力!尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後,更有利於腸道吸收利用。

     

    高敏敏說,點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果,與優酪乳相輔相成,可以養好菌,且在咀嚼的過程可以提神醒腦,讓工作效率更好。

     

    午餐 315kcal:玉米1根+雞胸肉1片+沙拉1碗

    午點心 103kcal:優格1杯

     

    把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米,幫助消化更加順暢,同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉,再搭配滿滿的生菜沙拉,一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命C!

     

    富有滿足感的優格,作為下午茶點心是一個很棒的選擇,除了補充每日所需的乳製品及鈣質外,也是快速補充體內好菌的方式。

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    晚餐 505kcal:五穀飯3/4碗+炒青菜1盤+蒸魚(手心大小)

    晚點心 60kcal:新鮮水果1碗

    下班後的晚餐只要選對食物,也是能吃得飽飽的,享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感!

     

    以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉,可從中獲得omega3脂肪酸!飯後再來一份新鮮水果,讓飲食更均衡。

     

    大餐後不想發胖的人必學!營養師分享「腸胃公休日」三餐清爽菜單 

     

    補充水分很重要

    高敏敏建議養成隨時喝水的習慣,一天至少喝約2000ml的水。足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物!

     

    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師

    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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