大餐後不想發胖的人必學！營養師分享「腸胃公休日」三餐清爽菜單
曾金月 報導 ｜ 2021/09/23 15:31
每當連假過後，很多人常常不知如何面對太放縱口腹的自己，就以這次中秋連假，爽吃了月餅、烤肉後，可能會有一些罪惡感，營養師高敏敏推薦「腸胃公休日」觀念，讓腸胃道好好休息，而且比常見的數字飲食法還更好執行，並分享一日三餐的菜單，照著吃一天就能減輕腸道負擔，想避免大餐後發胖的人，一定要學起來。
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腸胃公休日
所謂「腸胃公休日」，高敏敏建議可以採「吃六休一」的方式，一周選一天當作腸道的公休日！透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除！以下是她推薦的「一日順暢菜單」，趕快來吃吧。
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一日順暢菜單
早餐 425kcal：地瓜中型1個＋蛋1顆＋優酪乳1瓶
早點心 60kcal：蘋果1顆
地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態！好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食，一起搭配食用，能讓好菌佔上風，幫助調節消化道機能。
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雞蛋跟優酪乳都有優質蛋白質，幫助身體在腸胃公休日，也能有好的代謝力！尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，更有利於腸道吸收利用。
高敏敏說，點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成，可以養好菌，且在咀嚼的過程可以提神醒腦，讓工作效率更好。
午餐 315kcal：玉米1根＋雞胸肉1片＋沙拉1碗
午點心 103kcal：優格1杯
把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢，同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉，再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ！
富有滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式。
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晚餐 505kcal：五穀飯3/4碗＋炒青菜1盤＋蒸魚（手心大小）
晚點心 60kcal：新鮮水果1碗
下班後的晚餐只要選對食物，也是能吃得飽飽的，享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感！
以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉，可從中獲得omega3脂肪酸！飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡。
補充水分很重要
高敏敏建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水。足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物！
◎ 圖片來源／高敏敏營養師
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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