抑制膽固醇吸收！超級食物「天貝」3功效：營養超越黃豆 專家教你怎麼吃
朱育嫻 報導 ｜ 2021/11/30 11:18
「黃豆」可說是蔬食者主要的蛋白質來源之一，但豆類有些人吃了易脹氣。而用黃豆發酵而成的「天貝」具有高蛋白質，不但有黃豆的營養價值，甚至更超越黃豆，也被稱為「田裡的牛排」。吃天貝有哪些功效？該怎麼吃？就讓營養師告訴你。
「4種作法」緩解黃豆脹氣困擾
營養師許睿涵指出，大家都說蔬食減碳救地球，但不是每個都能跟風，例如黃豆是蔬食者主要的蛋白質來源之一，但其所含的寡糖，對於某些人來說，會讓怕脹氣的人退避三舍。許睿涵分享以下4種作法，可以大大緩解對黃豆脹氣的困擾。
1.泡水整夜讓寡醣溶出。
2.煮熟破壞寡糖結構。
3.發芽讓寡糖轉化。
4.發酵讓寡糖分解。
吃發酵食物「天貝」3大好處
而提到發酵食物，許睿涵推薦蔬食界的牛排「天貝」，它就是採用發酵讓寡糖分解。以下她解析透過寡孢根黴菌發酵的天貝3大好處：
1.營養素更好吸收
許睿涵說明，天貝的主材料就是黃豆，但是黃豆所含的植酸與胰蛋白酶抑制劑，會影響黃豆中礦物質和蛋白質被腸胃消化吸收，降低了營養價值，而天貝就是黴菌協助分解這些擾人成分，大大找回了黃豆的營養價值。
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2.降低脹氣發生率
黃豆所含的寡糖：蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，經過腸道細菌分解後會產生氣體，某些人較敏感就會覺得不適，雖然可以透過浸泡、烹煮後，大大降低含量，但天貝更勝一籌，透過黴菌再把這些殘餘的寡糖分解掉，所以吃黃豆會脹氣建議可改吃天貝試試。
3.植物固醇抑制膽固醇被腸道吸收
許睿涵表示，天貝不僅不含膽固醇，還能協助調控體內的膽固醇，這是因為天貝所含的植物固醇結構與膽固醇相似，與其他含有膽固醇的食物一起被吃下肚後，會阻擋腸道吸收食物中的膽固醇，協助調控血液中膽固醇的水平。
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天貝怎麼吃？營養師教你做「香菜番茄天貝」
材料（4人份）：
天貝200公克（切約1cm×2cm方塊狀）、番茄1顆（切丁）、香菜少許（切碎）
調味料：
水1～2大匙、鹽1小匙、味醂2小匙、醬油/魚露少許（視口味添加）、食用油少許
作法：
1.油燒熱後，將天貝入鍋，稍煎1～2分鐘提香後起鍋。
2.番茄丁入鍋炒軟後，再放入天貝拌炒均勻。
3.加入調味料燉煮。
4.起鍋前加入香菜拌勻即可。
2種人暫時禁止吃發酵食品
另外，許睿涵也提醒，發酵食品並不是適合每個人，在功能營養調理中，有以下2種人反而要視情況暫時禁止吃發酵食品。
1.食道或胃有發炎、潰瘍
乳酸菌發酵的食物通常偏酸，如泡菜、酸白菜等，可能會刺激胃蛋白酶活化，讓傷口或潰瘍更嚴重。
2.小腸菌叢過度增生（簡稱SIBO）
許睿涵提到，通常胃和小腸，本不該存在太多的微生物，才能消化完各種營養素好好被吸收，不讓微生物先吃光光，因此這類SIBO的族群，可能因為吃入發酵食品（增加腸道菌叢數）或是攝入寡糖、纖維時（快速被發酵而大量產氣）而出現更嚴重的腸胃不適。
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◎ 圖片來源／翻攝自許睿涵營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／許睿涵營養師
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