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營養

纖維分兩種,結構大不同!營養師:能提供給腸道保健效果也不一樣

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/26 14:48
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  • 富含纖維的天然食物可以幫助腸道健康,對免疫力也有幫助,還可以預防許多腸道、代謝等相關疾病。營養師陳宗裕表示,民眾可從天然食物中加強纖維攝取量,普遍來說,豆類纖維質非常高,但豆類攝取過多可能導致脹氣,所以建議酌量食用。也更建議透過蔬菜類及適量水果類攝取,一天2至3份蔬菜(一份100克)、水果1-2個拳頭大的量,養好腸胃道。

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    「腸道細菌對於腸道有相當大的助益」。腸道菌能幫助纖維做進一步的發酵分解及利用,過程中產生有機酸,如乙酸丙酸等,供給腸道細胞使用,並且酸化腸胃道,減少腸胃道壞菌生長等。

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    陳宗裕指出,纖維分為「水溶性膳食纖維」、「非水溶性膳食纖維」,結構大不相同,對於腸道保健效果也有所不同。

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    兩種膳食纖維

    1.水溶性膳食纖維

    如寡醣、果膠、海藻膠。水溶性膳食纖維可與膽酸結合,排出體外,且能夠被發酵分解利用產生有機酸,延緩血糖上升、降低血膽固醇。木耳、奇亞籽、地瓜、豆類、水果類等就富含水溶性膳食纖維。

     

    2.非水溶性膳食纖維

    如纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質(甲殼素)。通常無法發酵利用的纖維就是非水溶性膳食纖維,但其可增加糞便體積,適量纖維可以刺激腸胃壁,加速腸道排空,使糞便排出,減少廢物長時間接觸腸壁。如蔬菜、菇類、根莖類大多含較多非水溶性膳食纖維。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供  
    ◎ 資料來源/陳宗裕營養師

     

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