纖維分兩種，結構大不同！營養師：能提供給腸道保健效果也不一樣

富含纖維的天然食物可以幫助腸道健康，對免疫力也有幫助，還可以預防許多腸道、代謝等相關疾病。營養師陳宗裕表示，民眾可從天然食物中加強纖維攝取量，普遍來說，豆類纖維質非常高，但豆類攝取過多可能導致脹氣，所以建議酌量食用。也更建議透過蔬菜類及適量水果類攝取，一天2至3份蔬菜（一份100克）、水果1-2個拳頭大的量，養好腸胃道。

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「腸道細菌對於腸道有相當大的助益」。腸道菌能幫助纖維做進一步的發酵分解及利用，過程中產生有機酸，如乙酸丙酸等，供給腸道細胞使用，並且酸化腸胃道，減少腸胃道壞菌生長等。

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陳宗裕指出，纖維分為「水溶性膳食纖維」、「非水溶性膳食纖維」，結構大不相同，對於腸道保健效果也有所不同。

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兩種膳食纖維

1.水溶性膳食纖維

如寡醣、果膠、海藻膠。水溶性膳食纖維可與膽酸結合，排出體外，且能夠被發酵分解利用產生有機酸，延緩血糖上升、降低血膽固醇。木耳、奇亞籽、地瓜、豆類、水果類等就富含水溶性膳食纖維。

2.非水溶性膳食纖維

如纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質（甲殼素）。通常無法發酵利用的纖維就是非水溶性膳食纖維，但其可增加糞便體積，適量纖維可以刺激腸胃壁，加速腸道排空，使糞便排出，減少廢物長時間接觸腸壁。如蔬菜、菇類、根莖類大多含較多非水溶性膳食纖維。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供  
◎ 資料來源／陳宗裕營養師

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