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營養

這些便當配菜竟不是蔬菜!營養師教外食這樣吃,增加纖維攝取量

  • 許寶仁 報導
  • 2022/04/07 11:24
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  • 你今天吃蔬菜了嗎?國人蔬果攝取不足高達九成!你也是其中一員嗎?膳食纖維之所以重要,係因與便祕、代謝性疾病、甚至癌症息息相關,對於三餐老是在外的上班族、學生,該如何從外食餐飲增加膳食纖維的攝取呢?營養師Couple食記- 劉學民及黃雅鈺營養師分享增加膳食纖維的擇食技巧。

     

    早餐 選有「菜」開頭的餐點

    早餐是最難攝取到足夠纖維的一餐,建議從菜單中試著多選擇「蔬菜」開頭的餐點,如蔬菜蛋吐司、蔬菜起司蛋餅、蔬菜蛋堡,食材內容會有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等,可以增加纖維攝取。

    有些早餐店可以客製,加價添加生菜,或另外販售銅板價的生菜沙拉,常見組合為生菜、洋蔥、小黃瓜、牛番茄搭配少量玉米粒或一球馬鈴薯泥。要特別提醒,玉米和馬鈴薯是屬於主食類,若是已經點了一份吐司、蛋餅的主食,再點含馬鈴薯的沙拉要注意澱粉與熱量可能超標。

    看更多:不吃早餐會胖嗎?減重怎麼吃早餐?營養師分享上百種早餐組合不怕膩

     

    便當自助餐 配菜可能不是蔬菜

    便當配菜時常看到小魚乾炒豆干、蒸蛋、炒冬粉、魯麵輪麵腸,或螢光咖哩馬鈴薯、炒三色豆(毛豆、玉米、馬鈴薯)或燒南瓜,但以上常見配菜都不是「蔬菜」!
    要攝取足夠膳食纖維,請記得兩個關鍵:

    1.選蔬菜

    2.不同色

    以三格菜格的便當盒來說,蔬菜量男性建議三格,女性至少兩格,並多挑選蔬菜類,多搭配不同顏色的蔬菜,綠、紅、黃、白、紫、黑等多變化,部分自助餐有供應紫米飯、五穀飯,也能多選這類未精製的全榖,這樣能補足膳食纖維與各種植化素。

     

    這些便當配菜竟不是蔬菜!營養師教外食這樣吃,增加纖維攝取量

    示意圖/TVBS

     

    滷味麵攤 海帶燙青菜增纖維

    許多小吃店麵攤店會有滷味切盤,記得多選「海帶、海帶節」或多點一份燙青菜、選擇蔬菜湯,多少能攝取一些膳食纖維;若是吃滷味攤,除了有葉菜類的蔬菜,更有蘿蔔、玉米筍、菇類、絲瓜、豆莢類可選擇,建議可以點2~3種,補充滿滿的纖維。

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    便利商店 沙拉蔬菜棒好搭檔

    部分上班族與學生族想方便、快速解決一餐,便利商店也是常見的選擇,建議可選擇膳食纖維較高的蔬食健康系列便當。此外,蔬食沙拉,沙拉蔬菜棒也是很好的搭配,其實仔細找找,會發現還有微波滷時蔬、烤蔬菜、番茄蔬菜湯,也有袋裝即食玉米筍、碗裝蔬菜關東煮、冷凍蔬菜,還可以搭配關東煮中的蘿蔔、杏鮑菇、鮮香菇、茭白筍、娃娃菜等。

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    以上這些組合變換都幫助自己每天攝取到足量的膳食纖維,此外,每餐可搭配水果約一個拳頭大,建議購買方便食用的水果,如香蕉、小番茄、蘋果,或前一天將水果切好裝盒冰冷藏,隔天攜帶出門,都能讓自己的膳食纖維攝取量增加哦!

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養師couple食記

     

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