你今天吃蔬菜了嗎？國人蔬果攝取不足高達九成！你也是其中一員嗎？膳食纖維之所以重要，係因與便祕、代謝性疾病、甚至癌症息息相關，對於三餐老是在外的上班族、學生，該如何從外食餐飲增加膳食纖維的攝取呢？營養師Couple食記- 劉學民及黃雅鈺營養師分享增加膳食纖維的擇食技巧。
早餐 選有「菜」開頭的餐點
早餐是最難攝取到足夠纖維的一餐，建議從菜單中試著多選擇「蔬菜」開頭的餐點，如蔬菜蛋吐司、蔬菜起司蛋餅、蔬菜蛋堡，食材內容會有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等，可以增加纖維攝取。
有些早餐店可以客製，加價添加生菜，或另外販售銅板價的生菜沙拉，常見組合為生菜、洋蔥、小黃瓜、牛番茄搭配少量玉米粒或一球馬鈴薯泥。要特別提醒，玉米和馬鈴薯是屬於主食類，若是已經點了一份吐司、蛋餅的主食，再點含馬鈴薯的沙拉要注意澱粉與熱量可能超標。
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便當自助餐 配菜可能不是蔬菜
便當配菜時常看到小魚乾炒豆干、蒸蛋、炒冬粉、魯麵輪麵腸，或螢光咖哩馬鈴薯、炒三色豆（毛豆、玉米、馬鈴薯）或燒南瓜，但以上常見配菜都不是「蔬菜」！
要攝取足夠膳食纖維，請記得兩個關鍵：
1.選蔬菜
2.不同色
以三格菜格的便當盒來說，蔬菜量男性建議三格，女性至少兩格，並多挑選蔬菜類，多搭配不同顏色的蔬菜，綠、紅、黃、白、紫、黑等多變化，部分自助餐有供應紫米飯、五穀飯，也能多選這類未精製的全榖，這樣能補足膳食纖維與各種植化素。
示意圖／TVBS
滷味麵攤 海帶燙青菜增纖維
許多小吃店麵攤店會有滷味切盤，記得多選「海帶、海帶節」或多點一份燙青菜、選擇蔬菜湯，多少能攝取一些膳食纖維；若是吃滷味攤，除了有葉菜類的蔬菜，更有蘿蔔、玉米筍、菇類、絲瓜、豆莢類可選擇，建議可以點2～3種，補充滿滿的纖維。
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便利商店 沙拉蔬菜棒好搭檔
部分上班族與學生族想方便、快速解決一餐，便利商店也是常見的選擇，建議可選擇膳食纖維較高的蔬食健康系列便當。此外，蔬食沙拉，沙拉蔬菜棒也是很好的搭配，其實仔細找找，會發現還有微波滷時蔬、烤蔬菜、番茄蔬菜湯，也有袋裝即食玉米筍、碗裝蔬菜關東煮、冷凍蔬菜，還可以搭配關東煮中的蘿蔔、杏鮑菇、鮮香菇、茭白筍、娃娃菜等。
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以上這些組合變換都幫助自己每天攝取到足量的膳食纖維，此外，每餐可搭配水果約一個拳頭大，建議購買方便食用的水果，如香蕉、小番茄、蘋果，或前一天將水果切好裝盒冰冷藏，隔天攜帶出門，都能讓自己的膳食纖維攝取量增加哦！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養師couple食記
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