年菜要準備豐盛，又不要造成身體太多的負擔，可能會讓很多人傷腦筋。營養師鐘沛珊提供２道蔬食又低脂的料理，利用番茄愈煮吸收率愈高，以及東方美人茶含有蜜香的特性，製作出「喜氣洋洋番茄鍋」和「東方美人清香蒸魚」，讓人吃的輕盈窈窕，健康迎接兔年。
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年菜把握2原則 輕鬆少負擔
想減輕身上的負擔，鐘沛珊建議，在年菜的烹調上，盡量選擇天然新鮮的蔬果搭配白肉類食材，像是雞肉、魚肉等，並以蒸、煮、烤等方式取代油煎、油炸都是更健康的做法。
調味料的使用也很重要，火鍋必備的沙茶醬，每湯匙約20公克就有142大卡；風味十足的XO醬1湯匙約15公克也逼近80大卡，相當可觀，食用時必須注意。
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以下是她提供的2道輕盈窈窕健康料理：
喜氣洋洋番茄鍋
將番茄、洋蔥、生香菇、高麗菜、玉米切塊放入鍋中，加入冷水煮沸至湯變紅色狀，加入適量番茄糊、鹽、胡椒粉調味，即為美味健康的番茄蔬菜湯底。
火鍋材料可選擇富含膳食纖維及多醣體的雪白菇、木耳、大香菇、娃娃菜、青花菜、板豆腐或凍豆腐、魚片、干貝等，素食者可選擇杏鮑菇增加口感。
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▲火鍋材料可選菇類、蔬菜和豆腐。（圖片提供／中醫大新竹附設醫院）
東方美人清香蒸魚
材料：鮭魚、薑片、米酒、東方美人茶、白蘿蔔、紅蘿蔔、白果、碗豆仁。
作法：
1.將鮭魚用薑及米酒醃隔夜去腥；白蘿蔔及紅蘿蔔挖成小球狀。
2.鮭魚切片後捲起組合成玫瑰花狀。
3.將瓷盤下方擺上薑片、東方美人茶葉，魚放置在上，加入些許醬油後放入蒸鍋中。
4.白蘿蔔球、紅蘿蔔球、碗豆仁、百果放入滾水燙熟；待魚蒸熟後，擺入盤內裝飾即可上桌。
▲鮭魚切片後捲起組合成玫瑰花狀，營養又喜氣。（圖片提供／中醫大新竹附設醫院）
番茄煮愈久吸收率愈好
鐘沛珊表示，台灣一年四季皆產番茄，含有豐富茄紅素，研究證實具有抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋亡等作用。一般蔬果加熱後常有營養素流失的問題，番茄恰好相反，在經過加熱後更能提高吸收率，非常適合作為火鍋湯底。
高麗菜則為大人小孩都喜愛的十字花科蔬菜，冬季產期的菜葉更是鮮脆，富含膳食纖維、維生素C、E、葉酸及礦物質等，更含有其他蔬菜沒有的抗癌物質硫代葡萄糖苷，此物質會在體內轉化為異硫氰酸酯，將致癌物無毒化或阻止細胞癌化。
東方美人茶有蜜香，含大量茶多酚
東方美人茶為台灣盛產茶葉之一，屬於重度發酵烏龍茶，富有蜜香味，並含大量的茶多酚；而鮭魚含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸及蝦紅素，還有維生素A、D、Ｅ等，有助於預防心血管疾病，都是非常健康美味的食材。
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◎ 圖片來源／中醫大新竹附設醫院提供
◎ 撰文／曾金月 ◎ 資料來源／中醫大新竹附設醫院
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