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營養

自助餐怎麼夾才不怕胖?營養師公開「不胖餐盤4祕訣」: 玉米、南瓜是澱粉

  • 曾金月 報導
  • 2021/11/18 11:11
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  • 自助餐因為菜色多,可以隨個人喜好點菜,往往也一夾就太多,該如何夾出營養健康又不會胖?營養師高敏敏指出,「夾對分量」就是維持營養均衡的關鍵,她並公開「不怕胖餐盤」4祕訣,快學起來。

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    自助餐夾菜不胖4秘訣

    1.澱粉

    澱粉也就是我們常常說的全穀雜糧類。

    建議以高纖為優先選擇,分量跟蔬菜一樣多,也就是蔬菜吃多少,飯就吃多少。

     

    2.注意像蔬菜的澱粉

    很多看起來像蔬菜,其實它們都是澱粉,但在臨床上很容易被誤會。

    像芋頭、馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜、菱角等都是澱粉!如果有吃到它們,記得要減少飯量的攝取,要懂得替換。

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    3.蛋白質

    蛋白質就是豆魚蛋肉類,建議以原型為主,少加工品。

    每餐分量為1掌心,肉、魚類、豆製品、蛋都是很好的蛋白質來源。

     

    4. 蔬菜

    建議各色都要吃,並至少選擇2種顏色,每日分量為最少要1碗半,平常蔬菜吃的比較少的人要趁夾菜時多吃一點。另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也都屬於蔬菜類!

     

    自助餐怎麼夾才不怕胖?營養師公開「不胖餐盤4祕訣」: 玉米、南瓜是澱粉

     

    補充3類食物

    此外,高敏敏也提醒要記得補充以下3類食物:

    油脂與堅果種子類:每餐1茶匙,約大拇指第1指節大小。

    乳品類:每天早晚1杯奶或是補充優格、優酪乳、起司。

    水果類:每餐1拳頭,或切一切放到碗裡8分滿碗的量。

     

    吃對順序2原則

    高敏敏也強調,吃的順序也很重要。

    1.先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉。

    2.飯後可以再來分水果補充膳食纖維、維生素C。

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    像她到自助餐店最喜歡點滷雞腿便當,將白飯改為全穀飯+2格不同顏色的蔬菜,有時也會來杯無糖茶或水果做搭配。「這樣吃真的小資、健康又美味,重點是可以吃到很多菜」。

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自高敏敏營養師

    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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