減肥晚餐怎麼吃？營養師揭「失敗地雷」，減重吃晚餐5關鍵不發胖
朱育嫻 報導 ｜ 2021/10/19 16:37
大家在減重過程中，會嘗試很多種流行的減肥方法，最常聽到跟晚餐有關的，例如晚餐少吃一點、晚餐不吃澱粉，甚至晚餐不要吃趕快去睡覺……為什麼有些人減肥不吃晚餐還是失敗？營養師教你減肥晚餐怎麼吃！
減肥省略「晚餐」，後果可能更痛苦
有些人為了減肥，而省略掉「晚餐」，覺得餓過這一餐，隔天就可以吃早餐，但營養師劉怡里分析，這最後會呈現幾個結果：有些人可能會餓到受不了開始吃消夜；有些人可能忍到隔天，早餐狂吃2人份；也有人忍著忍著就變成胃潰瘍，不但減重失敗，還得忍受這些痛苦。
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減重時，晚餐應該怎麼吃？
你或許聽過，健康的飲食是早餐要吃的像皇帝，中餐要吃的像平民，晚餐要吃的像貧民。劉怡里表示，但是在減重過程，如果晚餐吃太少或是不吃，反而不利於減重。其實，減重時期如何吃晚餐是有技巧可以執行的，以下讓營養師教你。
1.時間：晚餐與睡眠間隔不要超過4小時
劉怡里建議，晚餐時間盡量和睡覺時間的間隔不要超過4小時，例如：晚餐7點吃，盡量在晚上11點左右入睡，因為晚餐吃的食物，消化完畢需要2～4小時，所以最多撐到4小時，之後開始產生飢餓感想要吃東西，就會不小心吃到高熱量的消夜。
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2.地點：吃飯環境不要太吵雜
用餐環境建議不要太吵雜，也盡量不要配3C產品吃晚餐，因為一心二用的下場就是不知道自己吃了什麼，無意識的亂吃或是吃過量的機會就增高。
3.食物種類：未精緻的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬菜缺一不可
劉怡里表示，晚餐必須具備3大元素，第1：未精緻的澱粉，例如五穀米、地瓜、南瓜、蕎麥麵等。第2：優質蛋白質，例如清蒸魚、毛豆、滷雞腿、牛腱肉等。第3：一碗高纖蔬菜，例如綠花椰菜、綜合菇類、地瓜葉等。以上3元素缺一不可，因為晚餐具備這些低GI元素，瘦身吃得營養也不容易飢餓。
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4.容器：分盤進食，避開混在一起的餐點
使用分盤的方式進食，將同一種類的食物，放在同一個盤子裡，可以想像是自助餐的概念，豆魚蛋肉類一盤，蔬菜一盤，澱粉類用碗裝起來，這樣分類食物，可以讓自己知道晚餐營養均衡度，有助於減重；一方面也提醒自己，晚餐盡量避開混在一起的餐點，例如炒飯、炒麵、肉粽、燴飯等，高油又不均衡，是晚餐的地雷！
5.白天聚餐結束後：晚餐吃點輕食就好
白天聚餐吃很豐盛，晚餐可以搭配輕食，此時確實可以減少澱粉量，約平時的一半。劉怡里也提醒，記得早點睡才是不發胖的重點！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師
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