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營養

減肥晚餐怎麼吃?營養師揭「失敗地雷」,減重吃晚餐5關鍵不發胖

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/10/19 16:37
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  • 大家在減重過程中,會嘗試很多種流行的減肥方法,最常聽到跟晚餐有關的,例如晚餐少吃一點、晚餐不吃澱粉,甚至晚餐不要吃趕快去睡覺……為什麼有些人減肥不吃晚餐還是失敗?營養師教你減肥晚餐怎麼吃!

     

    減肥省略「晚餐」,後果可能更痛苦

    有些人為了減肥,而省略掉「晚餐」,覺得餓過這一餐,隔天就可以吃早餐,但營養師劉怡里分析,這最後會呈現幾個結果:有些人可能會餓到受不了開始吃消夜;有些人可能忍到隔天,早餐狂吃2人份;也有人忍著忍著就變成胃潰瘍,不但減重失敗,還得忍受這些痛苦。

    看更多:減肥要看「熱量」還是「升糖指數」?根莖類升糖指數差很大!吃錯難怪瘦不了

     

    減重時,晚餐應該怎麼吃?

    你或許聽過,健康的飲食是早餐要吃的像皇帝,中餐要吃的像平民,晚餐要吃的像貧民。劉怡里表示,但是在減重過程,如果晚餐吃太少或是不吃,反而不利於減重。其實,減重時期如何吃晚餐是有技巧可以執行的,以下讓營養師教你。

     

    1.時間:晚餐與睡眠間隔不要超過4小時

    劉怡里建議,晚餐時間盡量和睡覺時間的間隔不要超過4小時,例如:晚餐7點吃,盡量在晚上11點左右入睡,因為晚餐吃的食物,消化完畢需要2~4小時,所以最多撐到4小時,之後開始產生飢餓感想要吃東西,就會不小心吃到高熱量的消夜。

    看更多:吃對消夜不會胖!減重醫師激推「3種消夜食物」 熱量低、吃得飽又助眠

     

    2.地點:吃飯環境不要太吵雜

    用餐環境建議不要太吵雜,也盡量不要配3C產品吃晚餐,因為一心二用的下場就是不知道自己吃了什麼,無意識的亂吃或是吃過量的機會就增高。

     

    3.食物種類:未精緻的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬菜缺一不可

    劉怡里表示,晚餐必須具備3大元素,第1:未精緻的澱粉,例如五穀米、地瓜、南瓜、蕎麥麵等。第2:優質蛋白質,例如清蒸魚、毛豆、滷雞腿、牛腱肉等。第3:一碗高纖蔬菜,例如綠花椰菜、綜合菇類、地瓜葉等。以上3元素缺一不可,因為晚餐具備這些低GI元素,瘦身吃得營養也不容易飢餓。

    看更多:虱目魚肚「好油脂」降膽固醇,優質蛋白質養肌!什麼人不能吃?營養師提醒3件事

     

    4.容器:分盤進食,避開混在一起的餐點

    使用分盤的方式進食,將同一種類的食物,放在同一個盤子裡,可以想像是自助餐的概念,豆魚蛋肉類一盤,蔬菜一盤,澱粉類用碗裝起來,這樣分類食物,可以讓自己知道晚餐營養均衡度,有助於減重;一方面也提醒自己,晚餐盡量避開混在一起的餐點,例如炒飯、炒麵、肉粽、燴飯等,高油又不均衡,是晚餐的地雷!

     

    5.白天聚餐結束後:晚餐吃點輕食就好

    白天聚餐吃很豐盛,晚餐可以搭配輕食,此時確實可以減少澱粉量,約平時的一半。劉怡里也提醒,記得早點睡才是不發胖的重點!

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/劉怡里營養師

     

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