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減肥要看「熱量」還是「升糖指數」?根莖類升糖指數差很大!吃錯難怪瘦不了

朱育嫻 報導 2021/09/09 08:00

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大部分的人搞不清楚,減肥到底要看熱量,還是看升糖指數?醫師指出,高升糖食物會讓你吃下更多!減重吃根莖類蔬菜來取代白飯,不但熱量低,升糖指數較低,有助減肥;但是根莖類蔬菜的升糖指數差很大!該怎麼吃?

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想減重,多吃「低升糖指數」根莖類

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書指出,台灣人的傳統飲食,不利於減重,其中一個很大的原因就是「吃飯配菜」。白飯屬於精緻澱粉,一大碗就是300卡,而配菜要能下飯,大多調味重鹹又油膩;再加上香腸、滷肉、紅燒牛柳等,膳食纖維往往不夠。

 

所以,吃根莖類蔬菜來取代白飯,不但熱量較低,升糖指數較低,抗性澱粉含量高,而且少吃油膩的配菜,多吃原形肉類和蔬菜,才能確保蛋白質和纖維的攝取。不過,蕭捷健表示,根莖類蔬菜也有分「中高升糖指數」和「低升糖指數」,想要減重,可以多吃低升糖指數的根莖類。

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【根莖類升糖指數參考表】

 

減肥到底要看熱量,還是看升糖指數?

另外,不少人還是搞不太清楚,減肥到底是要看熱量,還是要看升糖指數?蕭捷健說明,基本上我們會變胖多少,還是由總熱量來決定。那既然熱量這麼重要,可不可以不要吃一顆地瓜(132卡),改吃半盒冰淇淋?答案是不行!

 

蕭捷健解釋,吃下多少熱量才會有飽足感,不是自己能決定,吃愈精緻的食物,升糖指數愈高的食物,會讓胰島素和血糖波動變大,進而提高身體的體重設定點,讓你吃下更多東西。如果沒有吃到身體設定的熱量,你會感覺飢餓,於是又吃下一個貝果,讓身心靈得到滿足。


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蕭捷健也提到升糖指數3個重要觀念:
1.高升糖食物讓你吃下更多。
2.升糖指數低不一定是好食物。
3.升糖指數會因烹調方式而浮動。

 

精緻澱粉+油,會降低飽足感吃更多

他進一步說明,高升糖的食物都不利於減重,但是這不代表,低升糖指數的食物一定好。舉例來說:食物加上很多油,會降低消化的速度,進而降低升糖指數,此外,油脂也會妨礙身體吸收蛋白質。最可怕的是,精緻澱粉加上油的組合,會降低飽足感,讓我們想要吃下更多。澳洲研究發現,薯條的飽足感,只有水煮馬鈴薯的一半不到。

 

另外,食物含有果糖,也會降低升糖指數,因為果糖無法直接變成葡萄糖,只能在肝臟裡直接被處理掉,加重脂肪肝的程度,就和喝酒一樣。所以,不只果糖糖漿,建議太甜的水果也不要吃太多。

 

「烹調方式」也會影響升糖指數

至於升糖指數會因烹調方式浮動,蕭捷健說,以紅蘿蔔為例,生的時候升糖指數是16,煮熟變成46,放冷後升糖指數可能回到30左右,其他的根莖類也一樣,這是因為抗性澱粉煮熟後會變少,放冷會有老化回升的現象。不過基本上,根莖類蔬菜大多是好澱粉,就連水煮馬鈴薯也是一樣,但減重還是要注意攝取量。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/減重醫師 蕭捷健

 

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