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營養

它的纖維質是高麗菜的8倍!「清腸好物表」拍起來,每餐選2種吃有效補充纖維質

  • 曾金月 報導
  • 2022/01/04 11:25
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  • 連續假日吃到不敢站上體脂機了嗎?趕快來點高纖維食物,讓消化道清理一下。營養師高敏敏指出,只要是卡在身上的都是暫時的,她分享「高纖蔬菜TOP20排行」供大家參考,其中高纖含量最高的是紫蘇,而大家最熟悉的高麗菜則敬陪未座。

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    高敏敏在臉書粉專指出,一整天需要的纖維量,單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標,沒有針對高麗菜,但只是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。

     

    20款高纖蔬菜中,高纖含量高的前3名是紫蘇、薄荷與黑豆芽。倒數3名則是高麗菜、芹菜、黃豆芽。(以下為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量)。

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    它的纖維質是高麗菜的8倍!「清腸好物表」拍起來,每餐選2種吃有效補充纖維質

     

     

    衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g,但是根據國民營養調查結果,發現大多人都沒有攝取足夠的纖維,甚至一半都不到。

     

    高敏敏說,如果不知道怎麼有效率補充纖維,可以按照這張圖表選高纖維的吃,也建議每餐至少選擇2種顏色,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,一天最少也要吃4個拳頭大的蔬菜量。

     

    吃高纖還便祕常見5個原因 

    高敏敏提醒,如果吃了很多高纖維的菜卻還是有便祕問題,可能就是其他原因,以下是常見原因:

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    ●水分不足:建議多喝水,每天至少2000c.c.幫助順暢。

     

    ●沒吃水果:蔬菜之外 水果也有豐富的膳食纖維,建議每天至少2分均衡攝取 。

     

    ●粗雜糧攝取不足:粗雜糧除了纖維還有礦物質鎂,讓放鬆腸道更簡單。

     

    ●沒攝取好油:不要聞油色變!好油可以幫助糞便柔軟平滑。

     

    ●沒補充好菌:好腸道絕對少不了好菌的幫助,可以每天吃優酪乳、優格,補好菌同時也能補充鈣質。

     

    高敏敏表示,其實只要吃足清腸好物就可以排便順暢、做好體內環保,一起節後排毒吧!

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自高敏敏營養師 ‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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    它的纖維質是高麗菜的8倍!「清腸好物表」拍起來,每餐選2種吃有效補充纖維質
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