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營養

每天吃25克,有效降低死亡率、糖尿病、大腸癌風險!膳食纖維達標怎麼吃?

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/03/16 18:27
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  • 足夠的膳食纖維對身體健康是很重要的!研究統計發現,只要能夠吃到每日建議量的膳食纖維,就能降低15%~31%全因死亡率及冠心病發病率,也能有效降低第二型糖尿病還有大腸癌的罹病風險。膳食纖維達標要怎麼吃?

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    膳食纖維有助血糖控制、排便順暢

    營養師陳嫚羚指出,研究發現,膳食纖維能幫助延緩餐後血糖上升,降低第二型糖尿病的風險,對於糖友來說,也能有助於控制血糖;另外,飲食中足夠量的膳食纖維,能幫助排便順暢,促進腸道蠕動,讓腸道中的有害物質快速被排出,降低大腸癌罹病風險。統計也發現,每天有吃夠膳食纖維,能降低15%~31%全因死亡率及冠心病發病率。

     

    膳食纖維在哪裡?怎麼吃才能達標?

    國人的每日膳食纖維建議攝取量為25~35克,但過去調查發現,國人平均攝取量大約只有14克。究竟膳食纖維在哪裡?怎麼吃才能達標?陳嫚羚以下分析告訴你。

     

    1.蔬菜類

    一碗煮熟的蔬菜,大約可提供2~5克的膳食纖維。例如芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜等。

     

    2.水果類

    一拳頭大小的水果,大約可提供1~4克膳食纖維。例如橘子、葡萄、李子、蘋果、草莓等。

     

    3.全穀雜糧類

    陳嫚羚說,非精緻醣類像是糙米飯、地瓜、蕎麥麵等,1碗約8分滿的量,大約可提供2.4克膳食纖維。要注意的是,精緻澱粉如白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵等,1碗大約只能提供0.6~1克的膳食纖維,因此建議煮白米時,可加入紅豆 或綠豆,2湯匙紅豆可提供4.6克膳食纖維,2湯匙綠豆可提供3.9克膳食纖維。

    看更多:超級食物「超級大麥」!膳食纖維比白米高31倍 控糖、排便功效比糙米更好

     

    4.豆類

    1杯240ml豆漿,可提供3.1克膳食纖維,1個掌心大小的傳統豆腐,等於2份豆類,可提供約1克膳食纖維。

     

    5.堅果種子類

    1湯匙堅果種子,約可提供1~3克膳食纖維。

     

    一日的膳食纖維要達標怎麼吃?陳嫚羚舉例,一天4碗蔬菜+2拳頭大小的水果+3碗非精緻全榖雜糧+3份豆類+1湯匙堅果種子,這樣大約就能吃到28.2克的膳食纖維。

     

    每天吃25克,有效降低死亡率、糖尿病、大腸癌風險!膳食纖維達標怎麼吃?

     

    攝取膳食纖維也要記得「多喝水」

    陳嫚羚也提醒,膳食纖維吃足夠,也需要搭配充足飲水,才不會有便祕的問題發生。另外,建議採取逐步增加的方式,用1~2周的時間,漸進式增加到建議量,避免突然大量攝取,出現脹氣或消化不良的情形。

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    ◎ 圖片來源/陳嫚羚營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳嫚羚營養師

     

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