「地中海飲食」是防心臟病首選！營養師「一張表」教你吃哪些
朱育嫻 整理 ｜ 2020/02/25 15:15
世界衛生組織指出，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手。根據衛生福利部107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，共奪走21,569條寶貴的性命，該怎麼預防心臟病呢？地中海飲食是預防心臟病的首選飲食，地中海飲食是一種健康均衡的飲食型態，與美國心臟協會的飲食建議相近，益於心血管健康。
發表於2019年考科藍（Cochrane）針對隨機對照研究所做的統合分析，地中海飲食相較於低脂飲食，能降低４成心血管疾病的風險，而歐洲心臟學會更表示，地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險，同時也是保護心臟健康的首選飲食型態。
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什麼是地中海飲食？
地中海飲食是在地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態，雖然種族、宗教、經濟和農業生產方面有許多差異導致飲食的不同，但地中海飲食營養素的特點是攝取豐富的膳食纖維，廣泛攝取不同的植化素，足夠的維生素與礦物質，優質且足夠的蛋白質攝取，適當的油脂攝取與比例。
舉例幾個地中海飲食的主要食物如初榨冷壓橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸、多酚類，堅果含植物蛋白、纖維、微量營養素如鎂、鉀及植物化學物質等，海魚富含n-3多元不飽和脂肪酸，這些營養素具有降低低密度脂蛋白、抗發炎及抗氧化的好處，有助於降低心血管疾病發生。
如何將地中海飲食應用在日常生活中
首先，要有良好的生活型態為基礎，包含社交活動、適當的運動、選用時令蔬果及營養密度高的食物。每餐吃全穀雜糧食物，多種不同顏色及質地的蔬菜和水果，確保攝取足夠礦物質、維生素、植化素及纖維質，使用初榨橄欖油作為飲食主要的油脂。
每日吃一茶匙堅果及種子，烹調食物使用天然香料、大蒜和洋蔥，能夠減少食鹽的使用。乳製品選擇無糖優酪乳、乳酪或其他發酵乳製品，乳製品有助於骨骼健康。
每週吃海魚至少兩份（約掌心大小），白肉（雞、火雞、鴨等家禽），雞蛋（２至４顆），植物性蛋白如豆類或黃豆不含膽固醇，這些都是健康蛋白質良好來源。偶爾吃紅肉，並以瘦肉為主，每週少於兩份（約掌心大小），加工肉品少於一份，甜食在數量和頻率上都應該降低。溫馨叮嚀：飲酒需要依照醫師或營養師指示，若有飲酒習慣者，適量飲用葡萄酒（不超過女性每天一杯110 ml，男性每天兩杯共220ml）。
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地中海飲食強調在地食材，台灣屬亞熱帶海島型國家，物產豐富可依地中海飲食型態的特色來做出適當的調整，建議食材選擇如下表。
◎ 本文摘自／高醫醫訊第39卷第9期
◎ 撰文／高醫附院營養部營養師黃泰傑
◎ 圖片來源／高醫‧達志影像/shutterstock提供
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