吃出免疫力的「６大類食物」你都有吃到？早晚１杯牛奶超棒！
朱育嫻 報導 ｜ 2020/02/25 16:34
新冠肺炎（COVID-19）鬧得人心惶惶，民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品，台南市立醫院營養師張秀如提醒，除了外在防護，內在免疫力的提升也不能忽略，建議可依據每日飲食指南「我的餐盤」，充分攝取６大類食物建議量，吃出免疫力一點也不難。
維持免疫力：均衡攝取６大類食物 各類營養素不漏接
良好的免疫能力，是決定個人健康與否的關鍵，均衡完整的營養攝取，則是維持免疫力的重點。依據衛福部每日飲食指南建議，日常飲食足量多元化，且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等６大類食物，補足各類營養素。
不過，大部分民眾無法輕易了解與記憶６大類食物分類與份數代換，例如不知道該吃多少分量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份？營養師張秀如建議，可依據「我的餐盤」的概念，將應攝取的分量轉換成體積，並以餐盤的圖像呈現各類別比例，輕鬆將６大類食物落實在每日餐飲中。
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分量轉換成體積 該吃多少一清二楚
張秀如提醒，「我的餐盤」口訣如下，民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃，吃得飽也吃得健康，輕鬆吃出免疫力。
1.早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。
2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗至1碗，1天應至少攝取2份水果。
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3.菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達1／3以上。蔬菜含有膳食纖維，能夠幫助維持腸道健康，可預防便祕問題，幫助身體維持抵抗力。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之分量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素Ｂ群、維生素Ｅ、礦物質，建議至少應有1／3未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素Ｂ群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為：豆類＞魚類與海鮮＞蛋類＞禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
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6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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