吃蔬菜補充葉黃素護眼？要吃1斤花椰菜才足夠
｜ 2019/06/05 15:52
許多上班族無法避免用電腦、盯手機，長期下來對眼睛傷害很大；因此日常飲食中，能否攝取足夠的葉黃素，就非常重要。國內一項百位上班族女性調查發現，僅24％達到6mg葉黃素建議量，平均攝取量是4.5mg葉黃素，其中43％的上班族女性，葉黃素攝取量未達建議量的一半。
示意圖／TVBS
議多補充葉黃素 可降低眼睛傷害
營養師林世航說明，當光線進入眼部，光線帶來的自由基傷害，會刺激黃斑部視網膜細胞，黃斑部病變就是視力退化的主要原因。除了自由基的影響，現代人長時間使用3C產品，大量接觸藍光，飲食習慣不佳等，都會提高身體的氧化壓力，增加黃斑部病變風險，建議多補充葉黃素，可降低眼睛傷害。
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吃蔬菜補充葉黃素足夠嗎？
根據2013-2016年的國民營養調查發現，多數人蔬菜攝取量偏低，成年人幾乎不足300克， 19~44歲只有230克，青春期更只剩下160克。營養師張宜臻表示，健康族群每日需攝取6mg的葉黃素量，而蔬菜就是葉黃素主要來源，例如：花椰菜、萵苣、菠菜等。不過，常吃的蔬菜葉黃素含量不算高，舉例來說，每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg，且蔬菜中的葉黃素需搭配足量油脂，才能讓身體吸收利用。
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牛奶富含蛋白值 提高葉黃素吸收率
如何補足葉黃素呢？林世航建議，除了要攝取足夠蔬菜以外，市售保健品也可以做為補充葉黃素的方式，例如：膠囊、液態補充品，或是添加葉黃素的機能性牛奶等。有研究發現，機能性牛奶中的蛋白可增加葉黃素的溶解度，不僅提高吸收率，也能同時補到的鈣質。
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林世航強調，攝取足夠蔬菜是補充葉黃素的首選方式，考慮到外食族的現況，選擇葉黃素補充品也是不錯的方式；但不論以何種方式，葉黃素最看重「長期穩定攝取」，才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度，維持眼睛健康。
◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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