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營養

9天連假小心變「胖虎」!營養師曝5自煮年菜原則,安心又腰瘦

  • 羅以容 整理
  • 2022/01/27 14:36
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  • 新年即將來臨,就怕放完年假吃成「胖虎」。營養師李婉萍表示,肥胖除了造成身材外型走樣,也會提高心血管負擔。提供民眾5個自煮原則,過年安心吃又能「腰瘦」。

     

    5自煮年菜原則

    1.白肉料理好輕盈

    年節大魚大肉少不了,就營養健康和瘦身管理角度,選擇白肉(雞、鴨、鵝、魚、海鮮),較紅肉(豬、牛、羊)好。民眾不妨來盤醉雞象徵吉(雞)祥富貴、煮清蒸魚象徵年年有餘(魚)。料理也可以加入豆腐,有豐富蛋白質,也相對低脂,非常實惠。

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    2.高纖維幫助消化

    在團圓象徵圓滿的時刻,多樣化營養也不能缺席,有魚有肉更不能少了青菜,吃完才能好好消化及排毒。民眾可選擇高纖蔬菜;纖維分「軟」纖維和「硬」纖維,像地瓜葉、空心菜就比高麗菜、菇類纖維來得硬。擔心長輩、小孩牙口不好,可以選高麗菜、菇類,就不會咬不動、不愛咬,較能確保纖維攝取。

     

    3.多天然少加工品

    多吃「原型食材」。加工品如丸類、餃類、火鍋料等含不同添加物,如額外的油、糖。若沒有留心份量,可能會不知不覺吃得過油,還吃下不少熱量。

     

    4.少油烹調不長肉

    除了食材,影響食物營養素保存和熱量關鍵就是「烹調方式」。像是雞肉烹煮,建議醉雞、涼拌雞絲、白斬雞、烤雞,比起三杯雞或炸食好。傳統年菜魚類,多用「燴汁」烹煮,要小心高熱量醬汁若加上「勾芡」是純澱粉,身體吸收較快,也會胖得更直接!做法可以「乾煸」取代,把蛋絲、胡蘿蔔絲或筍絲香煸後拌在魚上,味道更香外觀也更好看!

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    另外像是蘿蔔糕、年糕、甜粿等,建議以「蒸」為主。不論「煎」或「炸」都會加許多油。原本蘿蔔糕熱量只有100卡,採用蒸煮熱量不變,「煎」會變180卡,「炸」就直接變3倍到360卡。

     

    5.飯前喝水利代謝

    民眾若不想變胖,可參考絕招「多喝水」。飯前喝500c.c.水可以幫助代謝,也不會吃太多。另外也要注意,過年飲料盡量少喝氣泡類汽水,尤其是腸胃本來就不好者更要注意。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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