9天連假小心變「胖虎」！營養師曝5自煮年菜原則，安心又腰瘦

新年即將來臨，就怕放完年假吃成「胖虎」。營養師李婉萍表示，肥胖除了造成身材外型走樣，也會提高心血管負擔。提供民眾5個自煮原則，過年安心吃又能「腰瘦」。

5自煮年菜原則

1.白肉料理好輕盈

年節大魚大肉少不了，就營養健康和瘦身管理角度，選擇白肉（雞、鴨、鵝、魚、海鮮），較紅肉（豬、牛、羊）好。民眾不妨來盤醉雞象徵吉（雞）祥富貴、煮清蒸魚象徵年年有餘（魚）。料理也可以加入豆腐，有豐富蛋白質，也相對低脂，非常實惠。

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2.高纖維幫助消化

在團圓象徵圓滿的時刻，多樣化營養也不能缺席，有魚有肉更不能少了青菜，吃完才能好好消化及排毒。民眾可選擇高纖蔬菜；纖維分「軟」纖維和「硬」纖維，像地瓜葉、空心菜就比高麗菜、菇類纖維來得硬。擔心長輩、小孩牙口不好，可以選高麗菜、菇類，就不會咬不動、不愛咬，較能確保纖維攝取。

3.多天然少加工品

多吃「原型食材」。加工品如丸類、餃類、火鍋料等含不同添加物，如額外的油、糖。若沒有留心份量，可能會不知不覺吃得過油，還吃下不少熱量。

4.少油烹調不長肉

除了食材，影響食物營養素保存和熱量關鍵就是「烹調方式」。像是雞肉烹煮，建議醉雞、涼拌雞絲、白斬雞、烤雞，比起三杯雞或炸食好。傳統年菜魚類，多用「燴汁」烹煮，要小心高熱量醬汁若加上「勾芡」是純澱粉，身體吸收較快，也會胖得更直接！做法可以「乾煸」取代，把蛋絲、胡蘿蔔絲或筍絲香煸後拌在魚上，味道更香外觀也更好看！

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另外像是蘿蔔糕、年糕、甜粿等，建議以「蒸」為主。不論「煎」或「炸」都會加許多油。原本蘿蔔糕熱量只有100卡，採用蒸煮熱量不變，「煎」會變180卡，「炸」就直接變3倍到360卡。

5.飯前喝水利代謝

民眾若不想變胖，可參考絕招「多喝水」。飯前喝500c.c.水可以幫助代謝，也不會吃太多。另外也要注意，過年飲料盡量少喝氣泡類汽水，尤其是腸胃本來就不好者更要注意。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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