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營養

減重一定要吃澱粉!營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣 改變2習慣成功瘦不復胖

  • 曾金月 報導
  • 2022/03/23 15:11
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  • 減重一直是很多人一輩子的課題,常常聽人喊著要減重,卻又常常陷入不斷循環的減肥困境?營養師Sunny指出,那是因為沒有正確的減重觀念,尤其是先改變2個習慣,只要把它們融入生活中,減重就不如想像中的難,他便是用這個方法幫他88歲的阿嬤一年之內,甩掉20公斤。

     

    設定簡單目標

    講到減重,Sunny指出,第一步就是設定目標,有目標才容易成功。先了解自己的體重與體脂,一開始減重其實不用太激烈,只要設定一個可以達到的目標,例如,一個月減到1至4kg都是正常範圍,除非體脂過高的人,才要訂出更嚴格目標。以體重60kg的人為例,初期目標是減少5%至10%,大約是3至6kg。

     

    減重一定要吃澱粉!營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣 改變2習慣成功瘦不復胖

     

    明確的執行細節

    此外,Sunny發現,很多人減重時並不是缺乏動機,而是缺乏執行細節,例如,不要一直說「我想要瘦」,而是變成「我要多吃蛋白質或蔬菜」。或是「我要變壯」換成「一周運動2次」等,要有一個明確的細節。

     

    減重一定要吃澱粉!營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣 改變2習慣成功瘦不復胖

     

    「設定目標時不能太難。」Sunny強調,若一開始設定太難,往往導致失敗,只要設定一個簡單且易達成的目標,達成後會比較有成就感,才可以繼續成功的執行下去。

     

    飲食原則比算卡路里重要

    Sunny認為,比起減少卡路里,飲食原則更重要。減重需要的是改變飲食習慣,大家需要的是一個長久可執行的飲食方式,但計算卡路里可能讓人覺得太難而放棄。

     

    多喝水也是減重關鍵

    不要忘記,喝水也是個重要的關鍵,基本喝水量是體重每公斤x40ml,比較容易讓身體代謝順利。

    看更多:餐前多喝水甩肥油不復胖!營養師曝減重必學8招 不管怎麼減都適用

     

    減重一定要吃澱粉!營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣 改變2習慣成功瘦不復胖

     

    先改變2個生活習慣

    Sunny指出,減重初期需要改變2個習慣。

     

    1、吃原型食物

    原型食物就是它長什麼樣就是什麼樣,例如雞肉是原型食物,雞塊、雞肉餅就是加工食品。

     

    養成吃原形食物的習慣後,分量也不會過量,也不會有熱量過多的問題,同時代謝也比較順利,而且少吃加工品,就不會有過多的油、鹽、糖,例如吃地瓜含有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感。

     

    減重一定要吃澱粉!營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣 改變2習慣成功瘦不復胖

     

    Sunny特別提到,減重時一定要吃澱粉,因為澱粉是身體最容易利用的能量來源,不吃澱粉容易餓,「減重的同時若飢餓感一來,往往容易失敗。」所以澱粉還是要吃,只是要控制分量,就請以原型食物為主,戒掉精緻澱粉,改吃地瓜,少了精製糖多了膳食纖維。

     

    好的原型食物,像是根莖類食材,各種原塊肉類、各種蔬菜、水果、堅果,只要吃這些東西,相對比較健康。

    看更多:減重族必吃番茄!該選哪一種番茄?醫師教「1吃法」適合易胖體質

     

    2.戒宵夜

    Sunny提到,戒宵夜有困難的人,建議正餐要吃飽,正餐該怎麼吃?就是上面所說的以原形食物為主,並多吃一點蛋白質與蔬菜,飽足感比較久。

     

    吃宵夜除了熱量攝取較多,其次會影響賀爾蒙、激素的穩定,像是胰島素。胰島素控制在相對穩定的低點,可以讓飢餓感不會那麼強烈,維持比較久的飽足感,這也就是瘦身成功的關鍵。

     

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    飲食要均衡 才能吃飽又能瘦

    Sunny提醒,飲食一定要堅守六大營養素通通都要吃到,也就是均衡的吃東西,全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、堅果種子類以及乳品類,按照分量,分配在三餐裡吃,就可以吃得又飽又能瘦。

     

    減重像是一場馬拉松

    通常瘦越快,復胖的速度也越快速,我們要培養的是一種良好的飲食習慣,不要一昧的追求快速瘦身,能夠長期穩定維持才是一種好的飲食方式。

     

    Sunny認為,一周掉0.5-1公斤就算是不錯的成績了,他的阿嬤88歲了,第一個月只減2公斤,但是五個月後,她瘦了10公斤,而且都沒有復胖,一年後共減掉20公斤,減重就像馬拉松一樣,所以我們要瘦的久不是瘦的快。

    看更多:睡覺就能瘦!權威研究:每天多睡1小時3年可瘦12公斤 醫曝減肥最佳睡眠時間

     

    更多減重資訊與食譜

    想知道減重還有哪些小細節?第一周的減重菜單該如何設計?6大類食物的分量如何分配?可以吃糖嗎?含糖量高的水果分量如何拿捏?第二周、第三周的減重食譜重點是什麼?各周減重運動是否有不同?想知道答案,Sunny獨家在健康2.0 YouTube頻道會員專屬課程「我的減重日記」全方位解說,4堂課內容淺顯易懂,每堂近30分鐘,給你最完整的減重知識,讓你一定瘦得成,重要的是不復胖。

     

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    ◎ 諮詢專家/Sunny營養師

     

     

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