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養生

睡覺就能瘦!權威研究:每天多睡1小時3年可瘦12公斤 醫曝減肥最佳睡眠時間

  • 羅以容 報導
  • 2022/03/09 16:41
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  • 睡覺就能減肥?只要連續3年每天睡滿8.5小時,就能輕鬆瘦下12公斤?2022年2月一篇發表在權威期刊《美國醫學會雜誌》(JAMA)研究顯示,延長睡眠時間可以減少熱量攝入;睡覺時間增加1.2小時,每天就可以平均減少攝入270大卡熱量,完全實現「睡覺就能瘦」夢想!

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    肥胖症專科醫師廖文嘉表示,該研究採隨機臨床試驗,收案時間長達7年,共找來80名BMI約在25至29.9體重過重個案,且習慣睡眠時間平均小於6.5小時。在實驗中,80名個案被隨機分為兩組,一組為睡眠時間延長組、一組為睡眠時間剝奪組。

     

    研究時間持續4周,前2周會先了解所有個案飲食、生活習慣、並配戴睡眠監督儀器確認睡眠時間、身體組成及體重等。睡眠時間延長組更會由研究人員以衛生教育方式教導睡眠時間如何延長;而後2周,睡眠時間延長組會開始延長睡眠時間,目標由6.5小時延長至8.5小時,最後平均睡眠延長時間為1.2小時,而其他飲食及生活習慣則無改變。之後再用科學方法計算所有受試者每日熱量攝入及身體使用能量狀況,結果顯示睡眠時間延長組,每天總熱量攝取減少270大卡。

     

    只要睡眠時間減少熱量攝取就會增加

    廖文嘉指出,也有其他研究是將一群健康沒有體重過重的普通人,進行睡眠剝奪,使其睡眠時間變少,結果顯示這些人平均每天會增加253大卡熱量攝入,無論原本狀態如何,只要睡眠時間減少,熱量攝取就會增加

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    荷爾蒙分泌會影響熱量攝取

    推究原因,與身體荷爾蒙分泌有相當大的關係!廖文嘉說明,人體會分泌瘦素及飢餓素荷爾蒙。瘦素會讓人感到滿足且會抑制食欲,並可促進交感神經作用,增加熱量消耗,是可以讓人「變瘦」荷爾蒙。

     

    而飢餓素主要是從胃部分泌,在大腦作用,讓人產生飢餓感覺,目的是讓身體出現正能量平衡,也就是攝入熱量大於消耗熱量。當睡眠時間減少,體內荷爾蒙分泌出現問題,飢餓素開始受到刺激,導致人們嘴饞想吃東西,而瘦素又再減少,影響熱量攝取。

     

    每天至少要睡7至8小時才容易減重成功

    廖文嘉補充,在幫助民眾減重時,會十分強調「睡眠」重要性,當睡眠不足,身體處在氧化壓力中,影響生長激素、皮質醇、荷爾蒙等。身體如同精密儀器,當儀器裡面不再正常運作,減重會變得很難,影響脂肪消耗、熱量堆積。

     

    廖文嘉提醒,每減少1小時睡眠時間,就會增加9%肥胖機率,實在相當驚人!根據其他研究建議,每晚至少要睡滿7至8小時,比較容易減重成功。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/廖文嘉醫師

     

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