餐前多喝水甩肥油不復胖！營養師曝減重必學8招 不管怎麼減都適用
曾金月 整理 ｜ 2022/03/10 16:31
有沒有發現，每過完一個年，肚子就圓一圈？根據國健署調查，國人體重過重的比率有逐年下降，但肥胖盛行率卻是增加的，且腰圍過大的比例也有逐年上升的趨勢。營養師提供減重8個要訣，而且不管用哪種減肥法都適用。
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新北市立土城醫院營養治療科營養師孫詩如說，體重不僅跟外表體態有關，更與健康息息相關！世界衛生組織指出，肥胖是一種慢性疾病，體重越重的人，慢性疾病的發生率越高，例如：糖尿病、高血壓、中風、骨關節炎、癌症、胃食道逆流、膽囊疾病、不孕症等慢性疾病，都與肥胖有密切關係。
節食減肥復胖機率高
發福的原因有很多種，但總括來說，都是因為熱量的攝取大於消耗，而造成體重上升。因此，減重時要把握住一個重點，就是創造所謂的「熱量赤字」，讓熱量的攝取「低於」你每日的總消耗量。
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孫詩如指出，常常會有很多人利用節食來創造熱量赤字，攝取的熱量小於基礎代謝率，反而造成肌肉流失，日後復胖的機率變得更高。下面透過減重8要訣，讓你順利減重不復胖。
示意圖／TVBS
減重8要訣
一、放慢吃：
吃飯的時候，每口至少咀嚼20至30下，咀嚼可以增加飽足感，多咀嚼幾下並放慢速度吃。
二、飽即止：
每餐吃到8分飽時就該停止進食，適可而止。不買過多的食物，不僅可以避免食物的浪費，也不會讓自己有機會吃到過飽的狀態。
三、喝足水：
水是維持身體新陳代謝的重要元素之一，每天至少要攝取「體重×30毫升」的水才會足夠。且於餐前多喝水亦可增加飽足感，減少進食的量。
四、高纖維：
成年人一天至少要吃到煮熟的青菜3個拳頭大（約300公克）的蔬菜量，不論是葉菜類、瓜類、菇類等都是優質的膳食纖維來源，膳食纖維有助於增加飽足感、維持腸道健康、幫助排便、穩定血糖、降低血液中的膽固醇等。
五、油減量：
減少高脂食物攝取，例如：肥肉、炸物、熱炒、部分加工品、多數烘焙食品等，避免攝取過多熱量。
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另外湯品常被忽略，台灣人愛喝湯，尤其是高湯，上面常常浮了一層厚厚的油脂，若能在上桌前，先將上面那層油脂撈出，可減少多餘的脂肪攝取。
六、少吃糖：
減少精製糖、精緻澱粉的攝取，例如：含糖飲料、蛋糕、甜點、零食等，避免攝取過多熱量。
七、動起來：
俗話說「減重7分靠飲食、3分靠運動」，可想而知運動也是很重要的一部分。國健署也建議每日做至少30分鐘以上的中等強度運動，若一次無法執行30分鐘運動，也可改為一天執行多次10分鐘以上的中等強度運動，才能有效阻止體重增加或達到減重效果。
八、心情好：
應保持好心情減重，過於壓迫自己，容易產生報復性飲食，使體重迅速回彈，因此在減重期間適時的給自己一些喘息的空間也是很重要的。
孫詩如提醒，很多人在減重時非常在意體重的變化，但比起體重的變化，更應該要在意的是體脂和體肌肉量的變化，現在有很多健身房、運動中心等都有提供體脂機，可以定期去測量，這些數據相較於體重更有參考的價值。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／長庚醫訊第四十三卷第三期
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