端午節3大「粽」點，1天最多1顆 搭2蔬1果！這個水果營養CP值超高

端午節吃粽子是習俗，防疫宅居期間當主食也很方便，部分民眾甚至一餐就吃好幾顆粽子填飽肚子，但營養師提醒，小心傳統肉粽大多是由炒過的糯米，以及滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等組成，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇及高血壓的主要原因， 1天最多只能吃1顆子，而且每餐必須搭配蔬菜水果才好。

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巧搭蔬果天然抗氧化劑

天天吃粽子，甚至餐餐吃粽子，除了須當心三高問題外，還可能會產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師表示，曾有學生端午假期連續3天，每天三餐各吃1顆粽子，假期結束後血壓升高到190、血糖也飆到220，因為無法呼吸而緊急送醫；她分享3大「粽」點，呼籲三高患者健康不放假，節慶假日更要注意飲食搭配，避免身體負擔。

由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，趙函穎營養師建議，一般人對粽子的分量必須控制在每天1顆；如果是有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性病患，這1顆粽子的分量更要分為2餐吃，也就是1餐各半顆，以免血糖急速升高。此外，粽子一定要搭配蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，因此每餐建議最多1顆粽子，且必須搭配2份蔬菜和1份水果。

營養師補充，最近正值疫情高峰，民眾可選擇同時富含維生素C與膳食纖維的「高CP值」蔬果，如綠花椰菜、大番茄、奇異果與木瓜。趙函穎說，維生素C是天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，也有助於舒緩焦慮情緒、提升活力；而膳食纖維可幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。

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3「粽」點少負擔健康吃

趙函穎營養師提出的端午3大「粽」點是：
1.細嚼慢嚥：糯米不好消化，要細嚼慢嚥，每一口粽子至少咀嚼20下，這可促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小較能減少腸胃負擔。
2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水分來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水分幫且代謝。
3. 搭配高營養價值的蔬果：吃1顆粽子建議搭配2份拳頭大的高營養價值的蔬菜水果，可以選擇富含膳食纖維與酵素的花椰菜、高麗菜、奇異果、木瓜等

趙函穎營養師指出，早上10點與下午3點是補充酵素的最好時機，她建議可以在餐前、餐後或2餐之間攝取，例如午餐要吃粽子，就可以在早上10點先吃1顆奇異果，中午再吃粽子與2份蔬菜，下午3點則補充1顆奇異果或1份木瓜。尤其是腸胃比較不好的民眾，建議餐前先吃1顆高營養密度的奇異果，再吃粽子，不僅能幫助消化，還可以幫助緩解脹氣、分解蛋白質，以及幫助新陳代謝。

富含酵素的水果還包括木瓜和鳳梨，為何特別推薦奇異果？趙函穎營養師指出，奇異果除了酵素，還富含維生素A、C、E；木瓜雖然也不差，但它的維生素C就少了點；鳳梨則維生素A不太高。相較之下，吃下1顆奇異果，不但能吃到其中的奇異酵素，連維生素C、膳食纖維、葉酸都「一次滿足」，所以說它是高CP值的水果。此外，有癌症營養期刊指出，癌症患者每天食用2顆奇異果，6週後活力感提升31%、憂鬱指數下降34%、疲勞指數下降38%，且相較於維生素C補充劑，天然、原型食物的奇異果更能改善疲勞與負面心理狀態。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／趙函穎營養師

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