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營養

營養師教作 1顆迷你粽=1/4碗飯!「得舒飲食法」血壓血糖不失控

  • 許寶仁 報導
  • 2022/05/25 17:33
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  • 下週就是端午節了,儘管國內新冠肺炎疫情飆升,吃粽子仍是端午節不可或缺的應景美食,而市面上和各家戶也陸續傳來蒸煮粽子的竹葉香,誘人食指大動。心血管專科醫師建議民眾以「得舒飲食法」(DASH)選購粽子食用,保持血壓、血糖的穩定;有營養師則設計小巧的「迷你粽」食譜分享民眾,宅在家減少社交接觸之際,可以吃得營養美味且少負擔。

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    傳統粽高鈉高脂 小心血壓血糖失控

    國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東指出,傳統粽子多由糯米烹煮而成,不易消化;而且包進肥肉、蛋黃等高脂肪食材,熱量高、缺乏纖維質的高鈉高脂食材容易造成血液的黏稠度高,血壓飆升,造成心臟負擔,也可能增加心肌缺血的程度,誘發心絞痛、腦中風和心肌梗塞,尤其高血壓、高血脂、冠狀動脈的患者要「當心」。至於甜口味的粽子,內餡多為豆沙或棗泥,糖、油脂比例高,熱量也不低,糖尿病患要小心血糖控制,而高血糖本身就是冠狀動脈疾病的危險因子之一。

     

    郭志東醫師建議應用得舒飲食融入端午節粽。他說明,得舒飲食的原則為低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高纖維,減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇,增加不飽和脂肪酸的攝取,是有助於控制血壓的建議的飲食方式。郭醫師建議,以高纖維的五穀雜糧、糙米、燕麥、山藥、紫米、地瓜,取代纖維較少的糯米;而油脂較多的肥豬肉、鹹蛋黃則以瘦肉、雞里肌、雞胸肉、黃豆等豆製品代替;還可以加入菇類或牛蒡等,增加蔬菜比例;腰果、松子等堅果富含不飽和脂肪酸,有助於膽固醇的代謝,同時增加營養素,適合「三高」患者。

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    台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師鍾頡也說明,一般市售粽子每顆約150~200公克,因烹調方式不同,熱量約400~500大卡。為了增添香氣及口感,通常選用高脂肉類如五花肉或梅花肉,有些粽米會先以油拌熟,油脂攝取容易過量,熱量偏高,較不適合慢性疾病或須控制血糖的民眾。因此,在吃市售粽子時,建議淺嘗即可,或是與家人分享,另搭配燙青菜,增加纖維質。

     

    食材替代、蔬菜入粽 減脂減鈉增纖維

    而除了選購市售粽子,鍾頡營養師也建議民眾自己包粽,享受DIY樂趣,也控制熱量。她建議以富含膳食纖維、植化素及維生素的全榖雜糧如薏仁、藜麥、十穀米來取代糯米,不僅可改善糯米不好消化、易脹氣等問題,還可增加香氣;而傳統粽常用的蘿蔔乾,鈉含量較高,可選用香菇及其他新鮮菇類或木耳等,一起包入粽子,增加蔬菜的攝取量。此外,以鵪鶉蛋取代鹹蛋黃,不但分量減半,且減少鈉含量,又不失美味又健康。

     

    鍾頡營養師分享她所設計的迷你粽食譜,這樣小巧的粽子一個熱量約210大卡,相當於以1份主食約1/4碗飯,再搭配熟重約15公克的半份肉類,可適度取代餐點,很適合慢性疾病如血糖或血脂等需要控制的民眾。


    迷你粽作法

    食材:每1人份約70克,包括長糯米17克、薏仁3克、豬後腿瘦肉(生)18克、鵪鶉蛋半顆、乾香菇1小朵(約1克)、杏鮑菇約5克
    做法:
    1.薏仁泡水變軟後用電鍋蒸熟。
    2.將豬後腿瘦肉、鵪鶉蛋對切,和香菇一起滷到入味。
    3.加入2茶匙的油,將糯米、薏仁及切丁的杏鮑菇炒熟。
    4.用粽葉將上述食材包成迷你粽,放進蒸籠蒸約40分鐘即完成。

     

    郭志東醫師也提醒,一般民眾在外購粽子時,可首先挑選雜糧粽,其次是南部粽,因為北部粽通都先把糯米煮成油飯,再包入粽葉中蒸煮,油脂含量較高,雜糧粽則可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取量;再者盡量避免太多肥肉、鹹蛋黃,減低鹽份、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取,也不要沾醬,如此可減少鹽份的攝取,更嚐到粽葉的清香味。滿足口腹之慾之後,也別忘了消耗熱量,每次40分鐘,每週3~4次的中等強度的運動如慢跑、游泳、踩腳踏車,有益心血管健康。

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    ◎ 圖片來源/鍾頡營養師提供
    ◎ 資料來源/郭志東醫師.鍾頡營養師

     

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