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營養

南北粽子比一比!水煮較少油?營養師教你避開這些隱藏熱量地雷

  • 許佳惠 整理
  • 2022/05/27 11:20
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  • 南部粽和北部粽各有擁護者,兩者之間除了口感不同以外,在烹調跟營養內容差在哪裡?營養師表示,北部粽大多炒過,油脂較高,南部粽雖經過水煮較少油,但加上花生粉和淋醬後,熱量一樣爆表!而包紅豆餡的鹼粽和素食菜粽,熱量比大顆的葷粽還驚人。各類粽子裡面,小米粽反而是相對健康的粽子選擇;國健署則建議,可以摻入山藥、蓮子、紫米、紅藜麥等健康食材包粽,減輕身體負擔。

     

    北部粽高油 1顆=2碗白飯

    營養師李其昀在臉書表示,大部分的北部粽,不僅餡料都經過大火炒過,糯米本身也會拌入油蔥增加風味,做法跟油飯有點類似,一顆粽子的熱量就大約2碗白飯,再加上近年內餡精緻度不斷提高,像是鮑魚干貝等高級食材,膽固醇也是另一個需要留意的誤區。

     

    南部粽加沾醬花生粉超雷

    至於南部粽,最多人詬病的就是口感黏膩,因為透過水煮方式,雖然一部分的油脂在經過滾水烹煮的時候已經流失,但很多南部粽都會沾醬或是使用醬汁提味,甚至撒上大量花生粉,反而把在烹煮時拿掉的熱量又補回來,同時也容易產生高鈉問題。

     

    素粽沒肥肉 提香的熱量卻爆表

    而素食者吃的菜粽也不見得健康。李其昀表示,因為少了動物性油脂的香氣,會透過更多的油和香料爆香,菜粽更是容易添加過多花生和花生粉來提味,所以雖然沒有肥肉,但卻因為花生而熱量爆表,如果再淋上醬油或是醬汁,整體熱量更是容易超過葷食的粽子。

    看更多:吃粽不胖訣竅在這裡!營養師一張圖表11 款粽子熱量比一比

     

    客家粿粽小小一顆 小心過量

    客家粿粽使用的是糯米漿搭配炒過的餡料,因為體積小所以常常讓人一顆接著一顆,但僅僅一小顆的熱量卻已經超過一碗飯的程度,在選用上也要留意不過量。

     

    鹼粽包甜餡料 熱量也驚人

    鹼粽本身雖然熱量不高,但市面上很多會包紅豆餡,再搭配蜂蜜或是砂糖,讓整體熱量比大顆的粽子還驚人!

    看更多:吃粽子加一味當心水腫、體重飆!營養師4招健康吃粽 糖尿病、高血壓也不怕

     

    小米粽較不刺激腸道

    傳統原住民美食小米粽又稱為阿粨(a-bai),過去族人只在小米收成後的豐年祭活動,才會製作阿粨食用。小米不含麩質,較不會刺激腸道,阿粨混和小米和圓糯米兩種主食材,搭配豬肉丁、蘿蔔乾、香菇等配料,且使用假酸漿葉取代粽葉,高纖維的假酸漿葉對於腸胃道的負擔也大幅降低,相較於其他種類的粽子,阿粨對於身體的負擔相對少,不過一顆小米粽熱量也有255大卡,還是不能多吃。

     

    南北粽子比一比!水煮較少油?營養師教你避開這些隱藏熱量地雷

     

    全榖及未精製雜糧的3款健康粽

    國民健康署吳昭軍署長表示,日常生活中常見的紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等全榖及未精製雜糧,都具有預防和改善慢性疾病、維持健康體位、調整腸胃機能等功效。另外,從中醫的角度來看,山藥、蓮子、薏仁、蓮藕,可以健脾養胃、清心消暑、還能強化免疫系統,適合夏天食用;而紫米、紅藜麥五穀米富含植化素,可清除自由基,降低發炎反應。

     

    國健署也設計3款健康粽,供民眾參考:

    1.雞肉五穀粽(南部粽):以雞肉代替高脂五花肉,加入夏季健脾養胃的白山藥、蓮子,好消化又可以提升保護力。

    2.紫米紅薏仁粽(北部粽):以北部在地綠竹筍搭配紫米、紅薏仁等,鐵質、維生素B群含量豐富,可以保健神經系統、增強抵抗力。

    3.米豆藜麥素粽:運用植物性蛋白價值高的豆皮、毛豆仁,搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉,有抗氧化的功效。

    看更多:端午節吃粽不吃重5技巧  營養師教你包2種健康粽  吃鹹或吃甜熱量少一半

     

    糯米難消化 睡前4小時別吃粽

    李其昀營養師也建議,除了留意烹調方式之外,食用粽子的時間也要盡量避免在睡前四小時吃,因為糯米含支鏈澱粉,黏性高、不易消化,每天建議食用一顆,小粽子最多兩顆就好。如果不小心吃太多,很多人容易有胃酸逆流、打嗝、脹氣、噁心、嘔吐等問題發生。國民健康署提醒,吃粽子要細嚼慢嚥,搭配吃粽3妙招:「分享不過量」、「搭配蔬果才均衡」、「少醬料少負擔」,才能健康過端午。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自零距離營養師 David 李其昀
    ◎ 資料來源/李其昀營養師.國民健康署

     

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