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營養

端午節吃粽不吃重5技巧  營養師教你包2種健康粽  吃鹹或吃甜熱量少一半

  • 曾金月 報導
  • 2021/06/01 16:40
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  • 吃粽子是端午節傳統習俗,市售粽子大多以糯米製成,且使用高油脂五花肉或高糖分食材,不僅纖維質含量少,熱量也高,台北市衛生局邀請營養師研發「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」,不管吃鹹或吃甜,每顆熱量少一半, 消耗熱量可以少辛苦些。

     

    臺北市衛生局食藥科科長陳怡婷指出,一顆市售粽子熱量可能高達500至600卡,以體重50公斤者為例,需要在家拖地達3小時 (約慢跑12公里)才能消耗熱量。但由市聯醫營養師研發的「彩藜蔬食粽(熱量260大卡/顆)」及「繽果粽(熱量46大卡/顆)」健康粽, 需消耗的熱量及時間也減半。

     

    端午節吃粽不吃重5技巧  營養師教你包2種健康粽  吃鹹或吃甜熱量少一半

    示意圖/TVBS

     

    健康吃粽子5技巧

    陳怡婷並提供健康端午飲食「健康5技巧」,讓民眾在端午節吃粽不吃重,健康少負擔。

    技巧1:一天一顆粽

    粽子種類繁多,各個口味誘人。一顆鹹粽熱量高達500至600大卡、甜粽約130至150大卡,「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」熱量約只有市售的一半,但仍建議一天就以一顆為限,適量取代部分主食。

     

    技巧2:餡料以油脂少的取代

    「彩藜蔬食粽」使用選擇含有高纖的三色藜替代糯米使用量,餡料則以低脂的雞肉、毛豆、杏鮑菇或蓮子及其製品代替高脂肥肉、鹹蛋黃的粽子,也增加膳食纖維攝取量。

     

    技巧3:減鈉減糖吃原味

    製作鹹粽子時宜利用食材香氣與辛香料,如香菇、薑、胡椒粉增添粽子風味,減少調味料使用量,避免攝取過多的鈉;「繽果粽」以果汁兌水、寒天粉塑型,在食用時不沾糖,即可品嘗天然蔬果的甜味。

     

    技巧4:不忘配蔬果

    一般粽子就是纖維太少,糯米消化時需要較長時間,如包粽時餡料多一些植物類,如筍子、菇類等;吃鹹粽的時候也搭配一碟時令蔬菜,甜粽則以適量的水果取代內容物,提供膳食纖維更有助於消化。

     

    技巧5:聰明選好粽

    「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」皆屬份量較小的粽子,若購買市售粽子,可先檢視粽子在型錄或外包裝上的成分及營養標示,挑選添加物少、熱量較低或體積較小的粽子。

     

    陳怡婷提醒,吃完粽子後,並且記得起來動一動,運動可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動,有助消化不容易脹氣。

     

    端午節吃粽不吃重5技巧  營養師教你包2種健康粽  吃鹹或吃甜熱量少一半

     

    【彩藜蔬食粽】

    材料(10顆量):

    (一)  物料:

    粽葉20片、粽繩1束。

     

    (二)  原料:

    長糯米340克、三色藜60克、杏鮑菇頭80克、毛豆150克、乾香菇10朵、蓮子30克、栗子10顆、花生80克、老薑少許、麻油1湯匙。

     

    (三)  調味料(滷汁):

    香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、砂糖0.5茶匙、滷包1個、醬油80 ml、水適量。

     

    作法:

    粽葉前處理:

    粽葉清洗後泡水數小時,再以沸水煮3分鐘,撈起洗淨擦乾淨,剪去蒂頭,備用。

     

     餡料做法:

    1、栗子洗清泡水後與花生加入滷汁蒸熟,撈起瀝乾,滷汁保留爆香用。

    2、乾香菇、蓮子去心泡水備用,杏鮑菇頭切小塊。

    3、麻油爆香老薑,加入泡開的香菇與杏鮑菇頭,翻炒後再加入部分滷汁,小火慢燉至收汁。

     

    粽米製作:

    長糯米浸泡5小時後與洗淨的三色藜、毛豆、滷汁拌勻備用。

     

    包粽:

    以粽葉2片包入粽米及餡料,包成粽型以粽繩綑綁,蒸籠蒸30分鐘即可成彩藜蔬食粽。

     

    端午節吃粽不吃重5技巧  營養師教你包2種健康粽  吃鹹或吃甜熱量少一半

     

    【繽果粽】

    材料(10顆量):

    (一)  物料:

    耐熱餅乾袋(或粽子塑型模具)、長尾夾。

     

    (二)  原料:

    寒天粉或洋菜粉10克(量依不同廠牌調整)、100%鳳梨汁兌水稀釋至 600毫升、鳳梨 150克、紅龍果150克 (果汁與水果可以喜好變換)。

     

    做法:

    1、鳳梨及火龍果切成小丁,放入耐熱餅乾袋(或模型)中。

    2、稀釋的鳳梨汁加熱後加入寒天粉或洋菜粉攪拌至溶解,稍微降溫後, 倒入袋中。

    3、袋口與底部封口呈十字交叉方向並用長尾夾夾住袋口使其定型為粽 子狀。

    4、放入冰箱冷藏20分鐘定型,即為繽果粽。

     

    ◎圖片來源/臺北市衛生局‧達志影像/shutterstock提供

    ◎資料來源/臺北市衛生局

     

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