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營養

吃粽子加一味當心水腫、體重飆!營養師4招健康吃粽 糖尿病、高血壓也不怕

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/05/24 12:01
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  • 端午假期即將到來,該如何聰明買粽子?健康吃粽子呢?癌症關懷基金會營養師柯曉彤提供網購食安3注意及健康吃粽4原則。

     

    網購食安3注意

    ❶包裝完整、標示清楚

    網路資訊真假難辨,建議民眾選擇有信譽的廠商購買,其包裝應完整不可破損、含明確標示,也要注意製造日期與保存期限;若覺得有疑慮,應即時向商家或平台反應。

     

    ❷適量購買、適當保存

    過去常聽到端午的粽子到中秋還在吃的狀況;然而,食物存放過久容易孳生細菌危害健康,建議購買前應做規劃,到貨後需冷藏者應置於7℃以下,冷凍置於-18℃以下,並盡快食用完畢。

     

    ❸異味異樣、拒絕食用

    開封後,若發現食物顏色異常、或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味,表示已經不新鮮或可能經過不當的處理,此時不可食用,避免產生更嚴重的食安問題。

     

    健康吃粽4原則

    適量品嚐

    一般傳統肉粽,常使用糯米、花生、鹹蛋黃及五花肉等高脂食材組成,北部粽還會先將糯米經油炒過,熱量又更高,一顆北部粽約500~600大卡,直逼一個便當熱量。

     

    而甜粽中以豆沙餡最常見,其製作時會額外加糖及油增添風味,一顆約300~400大卡,熱量及含糖量相當可觀,建議民眾一天不可吃超過一顆粽子作為正餐,隨餐搭配一份蔬菜及水果,營養較均衡也可增加飽足感,也可與親友分享,適量品嘗,才能減少負擔。

     

    高纖低脂

    市售粽子琳瑯滿目,挑選時可掌握「高纖低脂」原則。傳統粽子以糯米組成,而糯米屬高GI食物不適合糖尿病患者食用,建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代,可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取,也有助於餐後血糖管理。

    看更多:吃粽配這碗湯最健康!營養師教3招糖友吃粽不怕血糖飆 北部粽、南部粽哪個好?

     

    傳統鹹粽的配料五花肉、鹹蛋黃及花生,熱量及油脂含量高,不適合三高患者食用,可改選以雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽,大幅降低脂肪與熱量攝取。

    看更多:粽子這樣吃小心洗腎!醫師建議「三高患者」吃粽3件事

     

    減少沾醬

    吃粽子時以原味為主,因粽子本身已有調味。鹹粽常搭配的甜辣醬,10公克就有約200毫克的鈉;搭配鹼粽的砂糖,每15公克就有60大卡熱量;吃粽沾醬的習慣,會讓人在不知不覺中攝取過多納、精製糖及熱量,容易造成水腫及體重上升,對於慢性病患者更是一大風險。

     

    細嚼慢嚥

    粽子中的糯米富含支鏈澱粉不易消化,高油脂配料又會延長胃腸排空時間,兩者是導致消化不良的原因,應慎選粽子食材,享用粽子時,要細嚼慢嚥、放慢進食速度,都有助於降低腸胃負擔,避免消化不良。

    看更多:吃粽不胖訣竅在這裡!營養師一張圖表11 款粽子熱量比一比

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/癌症關懷基金會

     

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