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營養

端午節3大「粽」點,1天最多1顆 搭2蔬1果!這個水果營養CP值超高

  • 許寶仁 報導
  • 2022/05/27 18:19
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  • 端午節吃粽子是習俗,防疫宅居期間當主食也很方便,部分民眾甚至一餐就吃好幾顆粽子填飽肚子,但營養師提醒,小心傳統肉粽大多是由炒過的糯米,以及滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等組成,高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇及高血壓的主要原因, 1天最多只能吃1顆子,而且每餐必須搭配蔬菜水果才好。

    看更多:3款創意粽吃到高纖高鈣!營養師設計,鮮奶、寒天、花椰菜米入粽
     

    巧搭蔬果天然抗氧化劑


    天天吃粽子,甚至餐餐吃粽子,除了須當心三高問題外,還可能會產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師表示,曾有學生端午假期連續3天,每天三餐各吃1顆粽子,假期結束後血壓升高到190、血糖也飆到220,因為無法呼吸而緊急送醫;她分享3大「粽」點,呼籲三高患者健康不放假,節慶假日更要注意飲食搭配,避免身體負擔。

     

    由於粽子含有高油、高澱粉,必須取代正餐中的白飯,趙函穎營養師建議,一般人對粽子的分量必須控制在每天1顆;如果是有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性病患,這1顆粽子的分量更要分為2餐吃,也就是1餐各半顆,以免血糖急速升高。此外,粽子一定要搭配蔬菜水果一起食用;而針對一般民眾,因此每餐建議最多1顆粽子,且必須搭配2份蔬菜和1份水果。

     

    營養師補充,最近正值疫情高峰,民眾可選擇同時富含維生素C與膳食纖維的「高CP值」蔬果,如綠花椰菜、大番茄、奇異果與木瓜。趙函穎說,維生素C是天然抗氧化劑,可以結合身體的自由基,進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀,也有助於舒緩焦慮情緒、提升活力;而膳食纖維可幫助腸胃道蠕動,是優質的天然營養補充來源。

    看更多:營養師教作 1顆迷你粽=1/4碗飯!「得舒飲食法」血壓血糖不失控

     

    3「粽」點少負擔健康吃

    趙函穎營養師提出的端午3大「粽」點是:
    1.細嚼慢嚥:糯米不好消化,要細嚼慢嚥,每一口粽子至少咀嚼20下,這可促進消化酵素分泌,進而改善消化,且食物體積小較能減少腸胃負擔。
    2. 補充水份:肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉,都需要透過水分來協助代謝,因此建議粽子盡量選小顆的,並且在餐後多補充水分幫且代謝。
    3. 搭配高營養價值的蔬果:吃1顆粽子建議搭配2份拳頭大的高營養價值的蔬菜水果,可以選擇富含膳食纖維與酵素的花椰菜、高麗菜、奇異果、木瓜等

     

    趙函穎營養師指出,早上10點與下午3點是補充酵素的最好時機,她建議可以在餐前、餐後或2餐之間攝取,例如午餐要吃粽子,就可以在早上10點先吃1顆奇異果,中午再吃粽子與2份蔬菜,下午3點則補充1顆奇異果或1份木瓜。尤其是腸胃比較不好的民眾,建議餐前先吃1顆高營養密度的奇異果,再吃粽子,不僅能幫助消化,還可以幫助緩解脹氣、分解蛋白質,以及幫助新陳代謝。

     

    富含酵素的水果還包括木瓜和鳳梨,為何特別推薦奇異果?趙函穎營養師指出,奇異果除了酵素,還富含維生素A、C、E;木瓜雖然也不差,但它的維生素C就少了點;鳳梨則維生素A不太高。相較之下,吃下1顆奇異果,不但能吃到其中的奇異酵素,連維生素C、膳食纖維、葉酸都「一次滿足」,所以說它是高CP值的水果。此外,有癌症營養期刊指出,癌症患者每天食用2顆奇異果,6週後活力感提升31%、憂鬱指數下降34%、疲勞指數下降38%,且相較於維生素C補充劑,天然、原型食物的奇異果更能改善疲勞與負面心理狀態。

    看更多:居家上班上課3C用過度 芭樂、堅果、深綠色蔬菜可護眼

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/趙函穎營養師

     

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