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營養

吃一顆粽子要健走2.5小時!花椰菜這樣做 粽子熱量立刻減一半

  • 許佳惠 整理
  • 2022/05/30 12:57
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  • 端午節快到了,到處都在賣粽子,不過市售粽子大多糯米製成,不僅纖維質含量少,且使用高鈉或高糖食材,一顆粽子熱量恐高達500至600卡,需要健走2.5小時才能消耗掉!營養師教你偷吃步,可把花椰菜的花拌入糯米,減少糯米用量,同時餡料多一點蔬菜,就能減少一半的熱量,降低吃粽負擔。

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    花椰菜或藜麥替換澱粉 營養更均衡

    台北市立聯合醫院和平婦幼院區推出兩款健康粽:「全穀粽」及「輕食彩蔬粽」,熱量僅200~300大卡,比市售粽子熱量少一半。其中輕食彩蔬粽做法簡單,利用白花椰菜和綠花椰菜,洗淨後將花朵部分切下來剁細碎,加入糯米當成飯;餡料則使用杏鮑菇、玉米筍和胡蘿蔔,以老薑爆香提味,最後再加入九層塔,輕鬆完成健康粽。

     

    營養師也建議,糯米可選擇全榖雜糧,像是藜麥、燕麥或紅藜等,富含膳食纖維及植化素食材來替換澱粉的比例。常見的內餡像是五花肉或梅花肉,容易攝取過量油脂,因此可改成里肌肉或多一點蔬菜,讓粽子營養更均衡。

     

    薑和香菇提味 鹹蛋黃換成鵪鶉蛋

    製作粽子時可多利用食材香氣與辛香料,如薑、香菇等增添粽子風味,減少調味料沾醬的使用。而醃製的蘿蔔乾或傳統粽子的鹹蛋黃,容易造成鈉含量較高,可以用鵪鶉蛋替換傳統高鈉食材,減少鈉含量。

    看更多:南北粽子比一比!水煮較少油?營養師教你避開這些隱藏熱量地雷

     

    健康粽食譜學起來 熱量少一半

    【輕食彩蔬粽】

    一、材料(10 顆量):長糯米400 公克、白花椰菜200 公克、綠花椰菜100 公克、杏鮑菇200 公克、玉米筍150 公克、胡蘿蔔100 公克,九層塔10 公克。

    二、調味料:老薑25 公克、麻油5 茶匙、鹽5 公克。

    三、做法:

    1.將杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔及洗淨後切小丁,加入鹽調味。

    2.將白、綠花椰菜洗淨後將花朵部分切下來剁細碎備用。

    3.長糯米浸泡3小時以後,將長糯米和白、綠花椰菜混和備用。

    4.熱油鍋加入5茶匙麻油、將薑爆香後加入,將步驟1的蔬菜小丁食材放入,待煮熟後再加入九層塔拌炒約1分鐘增添風味。

    5.取兩片粽葉,用60公克混和粽米,加入內餡包成粽型並以粽繩綑綁,最後放入蒸籠蒸45 分鐘即可享用。

     

    吃一顆粽子要健走2.5小時!花椰菜這樣做 粽子熱量立刻減一半

    輕食彩蔬粽熱量少一半,花椰菜拌入糯米色彩更繽紛

     

    【全穀粽】

    一、材料(10 顆量):長糯米400 公克、小米100 公克、黑糯米100 公克、豬里肌肉300公克、乾香菇(小)10 朵、鵪鶉蛋10 顆。

    二、調味料:醬油2 湯匙、二砂3 茶匙、滷包1 個、水適量、香油5 茶匙。

    三、做法:

    1.長糯米、小米、黑糯米分別洗乾淨後浸泡3 小時備用。

    2.乾香菇洗淨並泡水,鵪鶉蛋洗淨後備用。

    3.滷包加入適量水與醬油、二砂煮開成滷汁

    4.豬里肌肉先用香油炒過爆香,加入乾香菇、鵪鶉蛋,加入滷汁小火慢燉至收汁。

    5.取兩片粽葉,用60公克的混和粽米包入所有內餡包成粽型,以粽繩綑綁,最後放入蒸籠內蒸煮45分鐘,即可享用。

    看更多:吃粽子加一味當心水腫、體重飆!營養師4招健康吃粽 糖尿病、高血壓也不怕

     

    注意營養標示 搭配蔬果更健康

    北市衛生局提醒,在選購市售的粽子時,要查看食品包裝上的營養標示,並選購「每份」含有熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量較低的粽子,此外也要注意製造場所的環境衛生。

     

    吃粽子的同時,建議額外補充1份燙青菜,飯後再搭配1顆拳頭大小的水果,以利攝取多元營養素;餐後應適量運動,有助腸胃蠕動,不易脹氣。

     

    ◎ 圖片來源/台北市立聯合醫院和平婦幼院區提供
    ◎ 資料來源/台北市衛生局

     

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