端午節快到了，到處都在賣粽子，不過市售粽子大多糯米製成，不僅纖維質含量少，且使用高鈉或高糖食材，一顆粽子熱量恐高達500至600卡，需要健走2.5小時才能消耗掉！營養師教你偷吃步，可把花椰菜的花拌入糯米，減少糯米用量，同時餡料多一點蔬菜，就能減少一半的熱量，降低吃粽負擔。
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花椰菜或藜麥替換澱粉 營養更均衡
台北市立聯合醫院和平婦幼院區推出兩款健康粽：「全穀粽」及「輕食彩蔬粽」，熱量僅200～300大卡，比市售粽子熱量少一半。其中輕食彩蔬粽做法簡單，利用白花椰菜和綠花椰菜，洗淨後將花朵部分切下來剁細碎，加入糯米當成飯；餡料則使用杏鮑菇、玉米筍和胡蘿蔔，以老薑爆香提味，最後再加入九層塔，輕鬆完成健康粽。
營養師也建議，糯米可選擇全榖雜糧，像是藜麥、燕麥或紅藜等，富含膳食纖維及植化素食材來替換澱粉的比例。常見的內餡像是五花肉或梅花肉，容易攝取過量油脂，因此可改成里肌肉或多一點蔬菜，讓粽子營養更均衡。
薑和香菇提味 鹹蛋黃換成鵪鶉蛋
製作粽子時可多利用食材香氣與辛香料，如薑、香菇等增添粽子風味，減少調味料沾醬的使用。而醃製的蘿蔔乾或傳統粽子的鹹蛋黃，容易造成鈉含量較高，可以用鵪鶉蛋替換傳統高鈉食材，減少鈉含量。
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健康粽食譜學起來 熱量少一半
【輕食彩蔬粽】
一、材料（10 顆量）：長糯米400 公克、白花椰菜200 公克、綠花椰菜100 公克、杏鮑菇200 公克、玉米筍150 公克、胡蘿蔔100 公克，九層塔10 公克。
二、調味料：老薑25 公克、麻油5 茶匙、鹽5 公克。
三、做法：
1.將杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔及洗淨後切小丁，加入鹽調味。
2.將白、綠花椰菜洗淨後將花朵部分切下來剁細碎備用。
3.長糯米浸泡3小時以後，將長糯米和白、綠花椰菜混和備用。
4.熱油鍋加入5茶匙麻油、將薑爆香後加入，將步驟1的蔬菜小丁食材放入，待煮熟後再加入九層塔拌炒約1分鐘增添風味。
5.取兩片粽葉，用60公克混和粽米，加入內餡包成粽型並以粽繩綑綁，最後放入蒸籠蒸45 分鐘即可享用。
▲輕食彩蔬粽熱量少一半，花椰菜拌入糯米色彩更繽紛
【全穀粽】
一、材料（10 顆量）：長糯米400 公克、小米100 公克、黑糯米100 公克、豬里肌肉300公克、乾香菇(小)10 朵、鵪鶉蛋10 顆。
二、調味料：醬油2 湯匙、二砂3 茶匙、滷包1 個、水適量、香油5 茶匙。
三、做法：
1.長糯米、小米、黑糯米分別洗乾淨後浸泡3 小時備用。
2.乾香菇洗淨並泡水，鵪鶉蛋洗淨後備用。
3.滷包加入適量水與醬油、二砂煮開成滷汁
4.豬里肌肉先用香油炒過爆香，加入乾香菇、鵪鶉蛋，加入滷汁小火慢燉至收汁。
5.取兩片粽葉，用60公克的混和粽米包入所有內餡包成粽型，以粽繩綑綁，最後放入蒸籠內蒸煮45分鐘，即可享用。
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注意營養標示 搭配蔬果更健康
北市衛生局提醒，在選購市售的粽子時，要查看食品包裝上的營養標示，並選購「每份」含有熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量較低的粽子，此外也要注意製造場所的環境衛生。
吃粽子的同時，建議額外補充1份燙青菜，飯後再搭配1顆拳頭大小的水果，以利攝取多元營養素；餐後應適量運動，有助腸胃蠕動，不易脹氣。
◎ 圖片來源／台北市立聯合醫院和平婦幼院區提供
◎ 資料來源／台北市衛生局
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