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營養

血壓高怎麼辦?營養師推薦「4高、4少、1控」降血壓飲食指南

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/03 14:50
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  • 根據衛福部2021年10月公佈的數據調查顯示,18歲以上國人高血壓盛行率高達25%,也就是平均每4個人就有1人患有高血壓。營養師李其昀表示,這是因為現代人經常多吃少動,且飲食習慣高鹽高鈉,生活壓力大,以及跟遺傳因子等有密切關係。

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    李其昀指出,高血壓常會伴隨著許多危險的心血管疾病,像是中風、頭暈目眩及肩頸緊繃等問題,民眾若不注意自身血壓的變化,更有可能引發更為嚴重的症狀。

     

    李其昀說,正常血壓收縮壓小於120 mmHg,舒張壓小於80 mmHg;高血壓前期則為120至139 mmHg /80至89 mmHg。第一期高血壓則是140至159 mmHg /90至99 mmHg。第二期高血壓為160 mmHg以上/100 mmHg以上。

     

    得舒飲食搭配適量運動,遠離高血壓

    由此可發現,高血壓是一種演變的過程。李其昀說,民眾若有高血壓困擾,除按照醫生指示服藥外,也可同步調整飲食習慣,改依「得舒飲食」飲食原則,搭配適量運動,有效改善血壓情況。

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    得舒飲食特色為「四高、四少、一控」

    李其昀說,得舒飲食是由美國國家心肺暨血液研究所研發,主要以「四高、四少、一控」為飲食特點。所謂的四高就是高鎂、高鉀、高鈣、高膳食纖維;四少是少飽和脂肪、少膽固醇、少紅肉、少精製糖;一控即為控制含鈉量攝取。在飲食習慣上,李其昀建議可依此調整。

     

    跟著得舒飲食這樣吃

    1.全榖根莖類,如糙米、胚芽米、薏仁、燕麥等,攝取量盡可能達到每天2/3,若不習慣,可以從1/3開始慢慢增加。

    2.每天兩份低脂乳品,減少飽和脂肪的攝取,補充鈣質。

    3.可用魚肉、家禽類、黃豆類取代部分的紅肉。

    4.多攝取不飽和脂肪來源,如堅果類與植物油等。

    5.每天5份蔬菜,5份水果,尤其深綠色蔬菜不可少。

    6.減少含糖飲料攝取。

    7.減少鈉含量攝取,不要吃太鹹,減少食用罐頭食品。

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    李其昀說,得舒飲食雖是為高血壓患者設計的最佳飲食指南,但它的確是一個全人群適合的健康飲食方式;無論你是屬於高血壓族群、亞健康族群,得舒飲食都可以為你帶來更舒適健康的生活。但若是高血壓患者,同時伴隨腎臟功能不佳,務必盡少食用高鉀含量水果,如香蕉、水蜜桃、奇異果、香瓜、木瓜、櫻桃、棗子、哈密瓜等。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李其昀營養師

     

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