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減醣飲食這樣吃才會瘦!水果要選土芭樂、百香果 營養師教6招,1周就有變化

朱育嫻 報導 2022/08/09 09:00

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減醣飲食該如何執行才會瘦?營養師黃君聖提到,執行減醣飲食時,不只是單純減少碳水化合物就好,還必須考慮營養均衡,並達到人體所需的總熱量。掌握以下6個大原則,不管是進行減醣飲食或168斷食,都很適用。

看更多:快瘦!減糖飲食遠離「四白食物」 營養師公開減糖4原則 吃澱粉照樣瘦

 


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「醣類」並不是壞東西,是你吃太多了

減醣飲食就是降低醣類(碳水化合物)的攝取。黃君聖表示,「醣類」其實不是壞東西,而是因為吃過量了;想健康瘦下來,從今天開始減糖,1周後就一定有變化。例如:原本喝全糖改成半糖;原本都吃一碗飯改成半碗;或是一天中某一餐戒澱粉,這些其實並不會太困難。以下他分享6個減醣飲食鐵律:

 

1.避免精緻糖

想要有效瘦身,就必須盡可能避免攝取精緻糖。例如:手搖飲、蛋糕甜點少吃。

 

2.澱粉減量吃

主食類食用量要減少20~40%,雖然是要減少分量,但不要完全都不吃;並盡量挑選全穀根莖類當作主食。

 

3.多吃好蛋白

黃君聖說,補充優質蛋白質是非常重要的,不必局限於低脂肉類,均衡的從豬肉、豆類、魚類、牛肉、雞腿或蛋類中都能攝取。

看更多:最強燃脂飲食法!糖尿病名醫靠免挨餓「蛋白質減肥法」 1年瘦了14公斤

 

4.蔬菜要吃夠

蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物,能夠增加飽足感。醣分含量低的蔬菜有青花菜、黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜等。另外黃君聖提醒,南瓜、馬鈴薯、芋頭等食物,必須視為主食,並控制食用分量。


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看更多:「防癌之王」綠花椰菜!日本蔬食達人教你1招 保留最多抗老營養素

 

5.水果12拳頭分量

大多數的水果都富含碳水化合物,必須注意食用分量,以1天吃2個拳頭的體積為限。醣分較低的水果有土芭樂、百香果、香瓜、聖女番茄、哈密瓜。

 

6.選擇好油脂

選擇好的油脂來源,能讓減醣飲食更順利進行;減少碳水化合物時,仍要吃進足夠熱量。

 

黃君聖營養師分享減醣飲食6大原則。


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◎ 圖片來源/翻攝自黃君聖營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃君聖營養師

 

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