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減肥不吃澱粉小心掉肌肉、復胖快!「抗性澱粉」熱量低 冷飯、青香蕉吃起來

許寶仁 整理 2022/09/02 18:17

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澱粉是減重大敵?很多人因為減重不敢吃澱粉,認為不吃澱粉才能瘦下來,而且維持體重與體態;但營養師余朱青指出,減重是一條漫漫長路,雖然短期戒澱粉看起來體重會減輕,但要注意,減掉的可能不是脂肪,而是寶貴的肌肉,不但容易復胖,而且下次減重時,會更難瘦下來。

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不吃澱粉 掉肌肉比燃脂快

余朱青營養師分享,澱粉屬於碳水化合物,是肌肉和大腦的主要能量來源 ,不但可以維持體力和耐力,也有助於肌肉的修復。減重的過程中若短時期不吃澱粉,的確會感覺體重減少,但減掉的很可能是寶貴的肌肉,因為1公斤的肌肉可以消耗75~125卡熱量,而1公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量,當脂肪還來不及被消耗掉時,肌肉已經先流失了。


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不吃澱粉會影響健康,所以在減脂時,仍然要兼顧營養均衡,澱粉一樣要吃,但要選擇優質澱粉或抗性澱粉,可以提供飽足感,而且熱量低。余朱青營養師進一步說明,抗性澱粉也是碳水化合物,是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉,由於無法被人體吸收分解成葡萄糖,也就無法成為能量的來源 。抗性澱粉吃下去後,會讓人體產生飽足感,又因為無法被吸收,所以相對攝取的熱量也比較少。

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抗性澱粉 冷飯比熱飯高

營養師說明,一般而言,澱粉放涼之後會產生較多的抗性澱粉,例如煮熟後放涼的米飯、燕麥、馬鈴薯、南瓜、玉米、豆類等;又如冰過的地瓜、未成熟的青香蕉等,抗性澱粉較高;米飯類,隔夜飯或壽司,都是冷卻或冷藏的米食,抗性澱粉也較高,但如果是煮成稀飯,就算放涼,也不會再轉化為抗性澱粉。

 

▲營養師分享如何聰明吃澱粉。(圖片提供/余朱青營養師)

 

此外,余朱青營養師也提醒,儘管抗性澱粉熱量比較低,但也不是就可以沒節制一直吃,抗性澱粉吃多了還是會熱量過高,會發胖的,不論日常或減脂時期,飲食還是要均衡,減脂、體重控制之路才能走得長久。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock‧余朱青營養師提供
◎ 資料來源/余朱青營養師

 

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