臉色蒼白、捐血被退貨？小心缺鐵了！醫推「補鐵」5大優質來源 攝取3技巧

根據台灣血液基金會統計，去年（110年）全台有超過11萬人次想要捐血，卻因為血紅素不足被「退貨」！「缺鐵」是造成血紅素不足的主要因素之一，但根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查，鐵質是國人第4大缺乏的營養素，且平均每2位女性就有1位鐵質攝取不足，主要集中在13至44歲。有醫師表示，補鐵的方式以原型食物會比補充鐵劑容易吸收， 其中動物性來源又以比植物性好。

中山醫學大學附屬醫院牙科主治醫師劉馥萱表示，她的病患中很多是女性及長輩，時常會發現這族群有臉色蒼白的情形，原以為是因為害怕看牙醫所致，細問才發現，有女性因為減肥所以肉吃不夠，老人家則是咀嚼困難，吃得少，營養不足影響氣色與精神。

鐵質是構成血紅素與肌紅素的必要成分，人體不僅需要它來製造紅血球，更靠它幫助輸送與利用全身的氧氣，因此一旦時常臉色蒼白、精神不濟或手腳冷冰冰，很可能是缺鐵了！劉馥萱醫師與高齡醫學內科醫師傅裕翔合作，介紹幫助補鐵的好食物，建議從原型食物中補充鐵質，吸收效果會比吃補鐵劑來得好。

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紅肉含鐵高 堅果1天1小把

優秀的鐵質來源：

全榖雜糧類：糙米、燕麥、薏仁，也可以選擇加了鐵質的早餐穀物。
肉類和海產：紅肉（牛羊豬）、豬血、鴨血、豬肝、生蠔、蝦子、牡蠣
蔬菜類：紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳
蛋類和豆類：雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐 
水果類：百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾。水果的含鐵量較少，但所含的維生素C可以幫助鐵質吸收，攝取時要注意其中的糖分，節制分量。
油脂堅果類：花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁，1天吃1個手掌握住的量即可。 

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▲食物中良好的鐵質來源。圖片提供／（劉馥萱醫師）

鐵質食物和水果同吃 維他命C助吸收

劉馥萱醫師和傅裕翔醫師表示，植物性食物中的鐵需要維他命C 幫助吸收，建議進餐時搭配柳丁、奇異果、芭樂等水果一起吃；而茶和咖啡則會干擾鐵質吸收，餐前或餐後１小時先不要喝；此外，動物性的鐵質來源比植物性來源高，素食者更要特別注意鐵質的攝取。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．劉馥萱醫師提供
◎ 資料來源／劉馥萱醫師．傅裕翔醫師

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