國人普遍缺鐵、缺鋅！營養師：容易掉髮、心悸，影響內分泌及免疫力，吃這些食物可以補充
羅以容 報導 ｜ 2021/10/19 13:28
根據2013年至2016年的國民營養健康狀況變遷調查發現，國人從飲食中攝取礦物質鐵及鋅皆有不足。當缺鐵時會出現掉髮、心悸等現象；而鋅攝取不足時，容易影響內分泌及免疫力，民眾不可不慎。
營養師廖欣儀表示，女性朋友缺鐵情形嚴重。專家學者建議女性更要注意鐵質的補充，每日需攝取15毫克鐵質為佳。鋅為人體中含量僅次於鐵的微量元素，與人體生長發育以及內分泌系統維息息相關，想要維持良好免疫力與正常性腺機能，鋅是不可忽略的礦物質。
缺鐵會造成疲倦、掉髮、心悸等
廖欣儀指出，缺鐵患者容易經常感到疲倦，也會因為缺鐵性貧血，導致臉色蒼白，當血液含氧量不足時，更容易有心悸及頭疼等症狀，有的人甚至會出現掉髮，或是影響自律神經造成易怒、心情不穩定。
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補充鐵質，動物性來源較容易吸收
如何補充鐵質，廖欣儀說，動物性來源的鐵質較容易被人體吸收，如牡蠣、貝類、豬牛肉、豬肝或牛肝，皆為鐵質的來源。由於植物性鐵質，在人體吸收率較低，因此素食者較葷食者更容易缺乏鐵質，建議盡量攝取高鐵質的植物性食物如黑豆、毛豆等豆類，或綠葉蔬菜、全穀類等食材。
在堅果類食物方面，可以食用腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，廖欣儀說，素食者可每日補充1湯匙的堅果類補充營養。
廖欣儀說，攝取鐵含量豐富的食物時，若能搭配富含維生素C的食物，可增加鐵質的吸收率，例如飯後吃顆高維生素C的奇異果，即可增加當餐鐵質的吸收率。另外要注意，咖啡或茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合，進而降低鐵質吸收率，因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用。
鋅攝取不足會影響內分泌跟免疫力
鋅與蛋白質及核酸的合成有密切的關係。廖欣儀說，當鋅攝取不足，細胞無法正常分裂會影響生長情形，若長期沒有注意，甚至會影響孩童的生長速率。缺鋅時人體會出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙、食慾減退甚至過敏，長期下來，成年人內分泌與性腺機能也會受損，進而影響健康。
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甲殼海鮮含鋅量高
對於體內鋅濃度不足的人可藉由調整飲食來增加鋅含量。廖欣儀說，食物中含鋅量較高的食物如牡蠣及蝦子等甲殼海鮮類，內臟、紅肉類、蛋和魚等，而植物性食物含鋅量較高，則如全穀類、小麥胚芽、堅果類如腰果、杏仁、南瓜子、松子等。除了鋅以外，堅果也含有優質的omega-3脂肪酸、鐵等礦物質，堅果是一種健康，方便的零食，可以增加鋅和多種營養素的攝取，適合素食者用來補充營養。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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