燕麥奶取代牛奶或豆漿？醫曝這種人不建議 燕麥健康吃法大公開
郭庚儒 整理 ｜ 2022/11/01 10:15
不少人早餐會吃燕麥，也有很多人會認為燕麥奶很健康，因而替換掉牛奶或豆漿。但醫師提醒，燕麥奶的蛋白質、鈣質遠低牛奶、豆漿，尤其不適合減重的人。
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燕麥奶不適合減重喝
嘉義基督教醫院減重中心副主任暨家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出，燕麥奶屬全榖雜糧類，主要營養成分為碳水化合物，蛋白質含量低於豆漿、鈣含量遠低於牛奶，除非無法喝豆漿或牛奶，不然減重期間實在不太推薦喝燕麥奶。
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7種燕麥 營養比一比
安欣瑜表示，市面上的燕麥，其實有非常多不同的選擇，簡單來說，加工程度越少、營養價值越高、且升糖指數越低，但要花費較多的時間烹調：
①去殼燕麥粒 Whole Oats / Oat Groats
去殼燕麥粒是指將燕麥去殼，市面上加工最少的型態，營養成分最高、GI值最低；但煮起來十分費時，料理前需要浸泡6~12小時以上。去殼燕麥粒的口感較有嚼勁，有濃郁燕麥香氣，適合做成燕麥粥。
②鋼切燕麥粒 Steel-cut Oats
鋼切燕麥粒是將燕麥粒用鋒利鋼刀切成2到4片，與燕麥粒營養成分相去不遠，但較易浸泡及烹煮；鋼切燕麥粒的口感有嚼勁、很Ｑ彈，煮久會變軟。
安欣瑜分享，她最常選擇鋼切燕麥粒，一次會煮好幾天的量，要吃時微波加入蔓越莓、葡萄乾、少量蜂蜜及牛奶。烹煮方式以鋼切燕麥粒：水＝1：3，用鑄鐵鍋煮的話，煮滾後小火悶煮15分鐘；若是用壓力鍋煮，加蓋後將壓力鍋設定8～12分鐘；若有事先浸泡4～6小時，可將時間縮短為4～6分鐘。
③燕麥米 Oat Rice
燕麥米是把麩皮去除，容易烹煮，吃起來較順口，適合取代白米，或是做成燉飯、炒飯等料理，可以將部分白米換為燕麥米，比例為1：1，水：米比例約為 1.5：1。
④傳統燕麥片 Rolled Oats / Old Fashion Oats
傳統燕麥片是經去殼、滾壓、切片、蒸熟、壓扁等加工，更容易烹煮，大約10分鐘即可，口感介於韌性嚼勁與柔軟黏稠之間。
⑤快熟燕麥片 Quick Rolled Oats
快熟燕麥片類似傳統燕麥片，蒸得更透、壓得更薄，質地更柔軟，烹煮時間只要5分鐘，也可以用開水沖泡，待吸飽水分即可，可將燕麥片、喜歡的水果、以牛奶或豆漿作為基底，也可加入奇亞籽或大麻籽，增加Omega-3含量，將所有食材倒入容器中，存放在冰箱中過夜，就是隔夜冷泡燕麥粥。
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⑥即食燕麥片 Instant Oats
即食燕麥片的加工步驟更為多項，且切得更細，幾乎熱水一沖泡，就可以立即食用，口感柔軟、調味豐富，但燕麥本身香味較少，不過因加工較多，存在於燕麥麩皮中的可溶性膳食纖維「β-葡聚醣」，會因此減少。
⑦燕麥粉 Oat flour
燕麥粉為更加精緻的食物，且GI值高。有研究顯示，將全榖澱粉磨成粉後，容易導致飯後血糖飆高、波動大，甚至增加體重；有些調味燕麥粉，容易攝取更多的糖分。
◎ 本文出自／安欣瑜醫師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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